Вправи для пілатесу ногами робити вдома - Елл
Пілатес - це повноцінний метод, який формує м’язи всього тіла, забезпечуючи відчуття доброго самопочуття. Але для тих, хто хотів би більше працювати над нижньою частиною тіла (сідниці, стегна та ноги), існує дійсно ефективний вид вправ: Пілатес ногою. Leg означає "нога" французькою мовою, а kick = "удар". Тому що саме ця дія ногою ногою скорочує м’язи і тонізує їх. До ваших килимів !
Вправа 1: Удар однією ногою
Посада: Лежачи на животі, у положенні сфінкса: верхня частина тіла піднята, лікті під плечима, передпліччя та руки рівно на землі.
Дихання: Видихніть, піднімаючи одну ногу, а потім зігніть коліно ступнею. Вдихніть, спираючись ногою на підлогу. Міняйте ноги з кожним вдихом.
Дошка: Повторіть від 6 до 8 разів з кожною ногою. Не притискайте живіт до землі, затягніть його, уявляючи, що цівка повітря повинна проходити під пупком.
Переваги: Ця вправа зміцнює сідничні м’язи та задню частину ніг.
Вправа 2: Боковий удар
Посада: Лежачи на боці, голова впирається в підлогу рукою. Тіло вирівняно. Верхня рука опирається спереду, рівно на землі, щоб допомогти збалансувати.
Дихання: Видихніть, трохи піднімаючи верхню ногу. Вдихніть, відпочиваючи ногою. Повторіть, потім переключіть сторону.
Дошка: Повторіть від 6 до 8 разів з кожного боку. Слідкуйте не за висотою ноги, а за стабільністю тазу та підтримкою рівня тіла. Покладіть подушку під голову, якщо не можете покласти руку.
Переваги: Ця вправа зміцнює бік сідничних м’язів та ноги. Це покращує контроль руху за допомогою обшивки.
Вправа 3: Боковий удар (з махом ноги)
Посада: Лежачи на боці, голова впирається рукою в підлогу. Тіло вирівняно. Верхня рука опирається спереду, рівно на землі, щоб допомогти збалансувати.
Дихання: Видихніть і трохи підніміть верхню ногу. Вдихніть і виведіть її вперед, згинаючи стопу. Видихніть і поверніть її назад із ступневою ногою.
Дошка: Змініть сторони для роботи іншої ноги. Повторити по 5 разів з кожного боку. Зверніть увагу на стабільність тазу та підтримання вирівнювання тіла.
Переваги: Ця вправа зміцнює бік сідничних м’язів та ноги. Це покращує контроль руху за допомогою обшивки.