Вправи для зміцнення колінного суглоба
Вправа для підтримки суглобів зміцнює м’язи, сухожилля, суглобову капсулу, тим самим сприяючи підтримці міцних суглобів. Лікарі рекомендують фізичні вправи, включаючи дегенеративні захворювання суглобів.
Починайте щоразу вправи для колінних суглобів від легких до просунутих
Рекомендується завжди починати вправи з розминки колінних суглобів, що складається з набору таких рухів, як: обертання нерухомого велосипеда протягом 5 хвилин, швидка ходьба 2 хвилини або 15-20 поплавків на стіні. Поступово можна збільшувати інтенсивність режиму вправ для зміцнення м’язів і зміцнення суглоба.
Ось кілька видів вправ, які допомагають зміцнити колінний суглоб:
1. Фортифікація чотириголового м’яза
Після розминки починайте з найпростішої вправи, яка полягає в розтягуванні піднятої ноги, що зміцнює чотириголовий м’яз, що знаходиться в передній частині стегна. Лежачи на спині, зігніть одну ногу і зафіксуйте підошву до підлоги, тримаючи іншу ногу прямо. Підніміть його на висоту зігнутої ноги, потім опустіть, повторіть 10-15 разів три підходи.
2. Вправи для зміцнення задніх м’язів стегна
У положенні лежачи на спині зігніть коліна і підведіть п’яти якомога ближче до сідниць. Ви можете робити цю вправу у вертикальному положенні, спираючись на спинку стільця. Повторіть 15 підходів по три підходи.
3. Підніміть ногу з положення лежачи
Сядьте в положення лежачи на спині, витягнувши ноги, і спробуйте підняти стопу якомога далі до стелі, тримаючи 3-5 секунд. Повторіть 10-15 разів однією ногою, потім іншою, можна додати обтяження до щиколоток.
4. На колінах на стіні
Спиною до стіни, а ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, підтримуючи спину і таз до стіни. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Не згинайте занадто сильно ноги, щоб уникнути надмірного тиску на коліна.
5. Кінчики пальців
Тримаючись за край міцного стільця або за спинку дивана, підніміть підбори якомога вище, потім опустіть їх. Повторіть три підходи по три підходи.
Поставте одну ногу на вищу сходинку. Тримайте таз на рівні, зігніть одне коліно і обережно опустіть протилежну стопу, торкаючись кінчиками пальців підлоги, а потім підніміть ногу вгору. Повторіть 10-15 разів, потім поміняйте ноги.
7. Викраднення стегна
Ляжте на бік, ступні перекриваються, зігніть гомілку для опори, випряміть верхню частину ноги (не фіксуючи коліно) і підніміть її до 45 градусів. Затримайтеся в положенні на 5 секунд, після чого опустіть ногу і розслабтеся, повторіть 10-15 разів, потім змініть положення.
Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. Він порадить вам, якщо вони вам вказані і коли доцільно їх розпочати.