Вправи проти розмаху руками - 28-денний виклик підтягнути плечі
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 26.08.2019
Надпліччя часто є проблемною зоною, особливо у жінок. Багато заважають типовим розмахуванням руками. Але не хвилюйтеся, ви точно можете щось з цим зробити.
Правильно підібравши дієту та вправи проти розмаху руками, ви можете тонізувати та визначати плечі. В іншому випадку ви завжди робите щось корисне для свого тіла, здорове харчування та регулярні силові тренування.
У цій статті ми покажемо вам план домашніх тренувань, який включає найефективніші вправи для махання руками. Завдяки 28-денному виклику та правильному харчуванню ви швидко побачите результати.
Хід виклику
Це 28-денний виклик, що означає, що ви повинні виконати план якомога точніше за ці 28 днів, щоб досягти найкращих можливих результатів.
Не хвилюйтеся, вам не потрібно тренуватися 28 днів. Ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, тому також заплановані навчальні перерви. Це важливо, щоб організм міг відновлюватися між ними.
Однак у вас також є можливість включити кардіотренування у свій план. Це означає, що ви могли б, наприклад, бігати півгодини або ж швидку ходьбу протягом години. Залежно від того, наскільки ви в тонусі, ви можете робити це двічі на тиждень. У будь-який час ви розвантажуєте плечі в цей час.
У кожен тренувальний день ви робите 4 різні вправи. Повторення збільшуються від тренування до тренування. Не хвилюйтеся, тому що ми повільно збільшуємо кількість повторень, і ви стаєте сильнішими і сильнішими, тренування виконуються легко.
Щоб це не надто ускладнилося, ми вирішили 4 різні вправи, які ми зараз детально вам пояснимо. У вас є можливість вибрати легший або важчий варіанти, залежно від того, які виклики вам краще.
Ви виконаєте наступні 4 вправи під час 28-денного завдання:
1) Віджимання від маху руками
Віджимання - одна з найефективніших вправ. Вони тренують не тільки м’язи верхньої частини руки, але й груди та плечі. Також потрібно створювати напругу у всьому тілі.
Правильне виконання вправи:
1) Станьте на коліна і розташуйте руки трохи ширше ширини плечей на підлозі. Ваші руки повинні бути приблизно на рівні м’язів нижньої частини грудей.
2) Тепер сядьте навшпиньки і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться прямо. Голова знаходиться в розгинанні хребта, погляд спрямований вниз. Переконайтеся, що у вас достатньо напруги в животі, щоб стегна не провисали або сідниці були занадто далеко в повітрі.
3) Тепер опустіть грудну клітку трохи нижче підлоги. Завжди тримайте плечі досить близько до тіла. Потім відсуньтесь назад і зробіть стільки повторень, скільки вказано.
Це відео показує, як виконувати цю вправу:
Більш легкі варіанти:
Класичні віджимання спочатку дуже важкі. Але ви можете дуже добре практикувати їх у двох наступних варіантах, поки не зможете зробити справжні віджимання.
Віджимання на колінах
У цьому варіанті у вас не ноги витягнуті і стоять навшпиньки, а стоять на колінах на підлозі. Це значно полегшує навантаження. Але будь ласка, переконайтесь, що у вас достатньо напруги тіла, тримайте руки близько до верхньої частини тіла і намагайтеся робити чисті повторення.
У цьому спрощеному варіанті ви тримаєтеся руками на піднесеній точці. Це може бути стіна, стіл або крісло, розміщене біля стіни. Важливо, щоб ви могли добре підтримувати долоні і щоб предмет не ковзав.
Ви виконуєте вправу точно так само, як і при класичних віджиманнях. Через збільшену площу для цього вам не потрібно стільки сил, але ви все одно зміцнюєте м’язи. Потім ви можете утримуватися на нижній і нижній поверхнях, поки віджимання на підлозі більше не стануть перешкодою.
2) Опускання трицепса на крісло для твердих надпліч
Якщо ви не хочете млявих плечей, вам доведеться правильно тренувати трицепс. Трицепсові спади - чудова вправа для цього. Все, що вам потрібно, це крісло або інша низька поверхня. Завжди важливо розмістити крісло біля стіни, щоб воно не могло ковзати.
Правильне виконання вправи:
1) Встаньте спиною до крісла і візьміться за боки крісла руками, щоб ви могли легко схопити край. Отже, ваші суглоби спрямовані назовні.
2) Тепер ви йдете ногами вперед, поки ноги не стануть прямими. Сідниці повинні бути приблизно на рівні краю стільця. Ваші п’яти міцно прилягають до землі, руки повністю витягнуті.
3) З цього положення ви тепер згинаєте лікті і опускаєтесь вниз, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
4) Тепер знову відштовхніться, а потім повторіть все це ще раз. Завжди робіть рух повільно і правильно.
Більш легкі варіанти:
Звичайний варіант з прямими ногами може бути досить складним для початку. Однак ви можете легко полегшити вправу, зігнувши ноги замість прямих і торкнувшись всієї поверхні ноги.
Чим нижче предмет, на який ти спираєшся, тим складніше вправа. Таким чином, ви можете почати з більш високого стільця або іншого предмета.
Тут ви можете побачити відео простішого варіанту:
3) Біцепсові локони з гантелями проти кутових рук
Біцепс також проходить довгий шлях до тонування рук. У цій вправі він тренується з додатковими вагами.
Для цього вам не обов’язково потрібні гантелі *. Але вони дуже корисні, оскільки ви можете швидко змінити інтенсивність тренування, переключившись на важчі або легші гантелі. Ви також можете використовувати їх для багатьох інших фітнес-вправ.
Однак ви також можете використовувати пляшки з водою, які ви наповнюєте різною кількістю води залежно від бажаної ваги. Для початку я рекомендую пляшки принаймні 1 літр.
Правильне виконання вправи:
1) Встаньте прямо і на ширині плечей. Витягніть грудну клітку і одночасно потягніть плечі трохи назад і вниз. Руки вільно звисають впритул до тіла, гирі міцно лежать у ваших руках.
2) Тримайте лікті та надпліччя близько до тіла, рухатися повинні лише передпліччя. За допомогою них ви тепер рухаєте гирі вгору до грудей, а потім знову повільно опускаєте їх. Зараз цей процес повторюється знову і знову контрольовано, але ніколи не тягніть гирі вгору!
Повторення для локонів біцепса стосуються обох сторін. Отже, якщо план становить 8 повторень, ви виконуєте 8 повторень як з лівою, так і з правої сторони.
Тут ви можете знайти відео, яке показує, як це правильно зробити. Ви можете робити вправу з скручуванням або без нього.
4) Розгинання трицепса за допомогою гантелі для тонізування надпліч
Нарешті, давайте зробимо ще одну вправу на трицепс. Для цього вам знову знадобиться гиря у вигляді гантелі * або пляшка з водою. Залежно від інтенсивності, яку ви хочете виконати, ви можете вибрати більш легкі або важкі ваги.
Правильне виконання вправи:
1) Виберіть міцний стілець, на якому будете робити вправу. Сядьте на нього і переконайтесь, що ви перебуваєте в стабільному сидячому положенні, тим часом ви можете покласти гантель на ноги.
Добре втисніть ноги в землю і напружте м’язи живота і спини. Ваша спина пряма і утворює легку порожнисту спину.
2) З цього вихідного положення ви тепер рухаєте гантелью над головою. Ви тримаєте його двома руками, гантель вертикальна. Будьте обережні, щоб повністю не випрямити руки, щоб захистити лікті.
3) Тепер опускайте передпліччя з гантелями повільно і контрольовано якомога далі за голову. Ваші плечі не змінюють свого положення і завжди тримаються близько до голови, лікті завжди спрямовані вперед.
4) Як тільки ви відчуєте хорошу розтяжку трицепсів, поверніть руки назад у вихідне положення. Увага! Завжди працюйте без імпульсу, лише з м’язовою силою.
Ви також можете робити вправу стоячи, але вам доведеться більше уваги приділяти напрузі в спині та м’язах живота.
Тут ви можете знайти відео для правильного виконання.
План тренувань для твердих плечей
Порада: Збережіть цю статтю як закладку у своєму браузері. Таким чином, ви можете відкрити план тренувань для тренувань за кілька секунд зі свого смартфона.
тиждень 1
Віджимання: 4 повторення
Трицепсові спади: 4 повторення
Біцепсові локони: 7 повторень
Розтягніть трицепс: 7 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 5 повторень
Трицепсові спади: 5 повторень
Біцепсові локони: 8 повторень
Розтягнутий трицепс: 8 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 5 повторень
Трицепсові спади: 5 повторень
Біцепсові локони: 9 повторень
Розтягніть трицепс: 9 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 6 повторень
Трицепсові спади: 6 повторень
Біцепсові локони: 10 повторень
Розтягнутий трицепс: 10 повторень
2 тиждень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 7 повторень
Трицепсові спади: 7 повторень
Біцепсові локони: 11 повторень
Розтягніть трицепс: 11 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 7 повторень
Трицепсові спади: 7 повторень
Біцепсові локони: 12 повторень
Розтягнутий трицепс: 12 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 8 повторень
Опускання трицепсів: 8 повторень
Біцепсові локони: 13 повторень
Розтягнутий трицепс: 13 повторень
Перерва або кардіотренування
3 тиждень
Віджимання: 9 повторень
Опускання трицепсів: 9 повторень
Біцепсові локони: 14 повторень
Розтягнутий трицепс: 14 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 9 повторень
Опускання трицепсів: 9 повторень
Біцепсові локони: 15 повторень
Розтягнутий трицепс: 15 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 10 повторень
Трицепсові спади: 10 повторень
Біцепсові локони: 16 повторень
Розтягнутий трицепс: 16 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 11 повторень
Трицепсові спади: 11 повторень
Біцепсові локони: 17 повторень
Розтягнутий трицепс: 17 повторень
4 тиждень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 11 повторень
Трицепсові спади: 11 повторень
Біцепсові локони: 18 повторень
Розтягнутий трицепс: 18 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 12 повторень
Трицепсові спади: 12 повторень
Біцепсові локони: 19 повторень
Розтягнутий трицепс: 19 повторень
Перерва або кардіотренування
Віджимання: 14 повторень
Трицепсові спади: 14 повторень
Біцепсові локони: 20 повторень
Розтягнутий трицепс: 20 повторень
Перерва або кардіотренування
Схуднути на верхню частину руки при правильному харчуванні
Окрім фізичних вправ, правильне харчування відіграє важливу роль у втраті жиру та нарощуванні м’язів на руках. Є кілька речей, про які ви повинні знати, щоб насправді досягти своїх цілей.
Дефіцит калорій є обов’язковим
Тільки якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Тому важливо, щоб ви приблизно знали, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути.
Про “Смачне схуднення” ви знайдете точні вказівки щодо того, як визначити правильний для вас дефіцит калорій.
Підрахунок калорій трохи трудомісткий, але дуже ефективний. Якщо це не ваш випадок, ви можете скористатися наведеними нижче порадами для схуднення без підрахунку калорій.
Їжте достатньо білка
Білок дуже важливий, особливо якщо ви хочете наростити м’язи і схуднути. Він підтримує регенерацію м’язів і нарощування м’язів. Що стосується схуднення, то він також має ту перевагу, що дуже ситний.
Якщо ви здорові, ви можете споживати приблизно 1,5-2 грама білка на кілограм ідеальної ваги у своєму раціоні. Список найкращих джерел білка ви можете знайти тут. Крім того, завжди подбайте про те, щоб пити достатньо.
З’їжте потрібні речі
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібна дієта, яка наповнить вас, але все одно створить дефіцит калорій. Тому важливо правильно харчуватися.
Як уже зазначалося, це, з одного боку, білок, а з іншого - довголанцюгові вуглеводи та здорові жири. У поєднанні з низькокалорійними овочами та фруктами ви можете насолоджуватися втратою ваги, не будучи постійно голодними.
Для ілюстрації: Ця смачна яблучна каша з корицею має всього 300 калорій і справді ситна.
Якби замість цього ви з’їли круасан, ви б вже спожили близько 400 калорій, але, звичайно, дуже швидко знову зголодніли б, і незабаром вам потрібно було б щось з’їсти.
У довгостроковій перспективі ви отримаєте занадто високий рівень споживання калорій з меншою кількістю продуктів, ніж з дефіцитом.
Ви можете дізнатись більше про здорову та збалансовану дієту, яка наповнює вас тут.
Пийте досить
Для нормальної роботи організму потрібна велика кількість рідини. Окрім того, що дуже важливо для організму, достатнє вживання алкоголю також може допомогти при втраті ваги.
Спрагу часто приймають за голод. Це забере непотрібні калорії. Крім того, занадто мало рідини може викликати тягу, що далеко не корисно для дієти.
Спробуйте споживати близько 30 мілілітрів рідини на кілограм нормальної ваги щодня. Наприклад, при нормальній вазі 60 кілограмів, що становило б 1,8 літра. Пийте більше, коли температура тепла або коли ви багато тренуєтесь.
Найкраще зробити це - переглянути наш список 7 найкращих напоїв для схуднення, якщо ви не хочете просто пити воду.
Зверніть увагу на голод і ситість
Особливо, якщо ви не хочете худнути, підраховуючи калорії, вам слід уважно стежити за сигналами вашого тіла.
Їжте лише тоді, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі. Якщо ви їсте понад комфортний рівень, ви зазвичай споживаєте багато непотрібних калорій.
Висновок
З нашим планом тренувань та адаптованою дієтою, провисання надпліч незабаром залишиться в минулому. Якщо дотримуватись плану і харчуватися здорово, незабаром ви побачите свої перші результати.
У будь-якому випадку, завжди слухайте своє тіло. Якщо у вас болять м’язи, можна робити раз у два дні відновлення. Тоді просто продовжуйте пишне навчання. Якщо для вас інтенсивність вправ занадто низька, використовуйте додаткові або важчі гирі.
Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, задайте нам коментарі.
Успіхів у виклику і до нових зустрічей, Дані