Збалансована тарілка для кращого харчування - Passeport Nutrition
Стаття Софі Морель, дієтолог
Чи можна сьогодні збалансовано харчуватися, щоб залишатися здоровим? Це виглядає досить складно в умовах, коли люди не завжди встигають готувати і де оброблених продуктів багато. З усіма суперечливими повідомленнями про харчування стає важко орієнтуватися і знати, що таке збалансоване харчування.
Модель таблички
Простий спосіб задовольнити потреби в поживних речовинах, уникаючи надлишку, - це дотримуватися збалансованої моделі пластини. Ця плита підходить для всіх, від наймолодших до найстарших, і пристосовується до будь-якої конструкції. Щоб правильно візуалізувати його, просто візьміть тарілку і покладіть на неї трохи овочів, крохмалю та м’яса або замінника. Фрукти та молочний продукт розміщуються зовні і супроводжують їжу. Якщо всі страви побудовані таким чином, вони приносять задоволення та ситість.
Між третиною і половиною тарілки можна заповнити овочами, що може становити від 2 до 3 порцій. Одна порція - це приблизно 125 мл варених овочів, 125 мл овочевого соку або 250 мл салату або сирих листових овочів. Щоб додати кольору та різноманітності в раціон, корисно подавати два види овочів під час кожного прийому їжі, віддаючи перевагу тим, які є оранжевим або темно-зеленим. Овочі важливі для забезпечення достатнього споживання багатьох вітамінів та мінералів. Крім того, вони містять волокна, які сприяють відчуттю насичення.
Крохмали в ідеалі повинні займати від чверті до третини пластини. Можна вживати від однієї до трьох порцій, залежно від апетиту. Одна порція - це скибочка хліба, половина бублика, половина плоского хліба, як піта або коржики, 125 мл вареного рису, макарони або кус-кус, половина картоплі (великої) або 30 г каш для сніданку. Зернові продукти містять багато поживних речовин, особливо вуглеводів, палива, необхідного організму для отримання енергії. Крім того, вибір цільнозернових продуктів дозволяє збільшити споживання клітковини, що призводить до більш ситного і забезпечує багато корисних для здоров’я.
М'ясо та їх замінники
М'ясо не повинно займати більше чверті або третини тарілки. Зазвичай порція має розмір долоні (без пальців) і не вище товщини кисті. Це стосується м’яса, птиці та риби. Для м’ясних альтернатив одна порція - 175 мл бобових або тофу, 30 мл арахісового масла, 60 мл волоських горіхів (близько десяти) або 2 цілих яйця. Ця група продуктів харчування містить кілька поживних речовин, включаючи білок. Вони часто дозволяють тривати до наступного прийому їжі, не відчуваючи почуття голоду, отже, важливість вживання джерела білка під час усіх прийомів їжі.
Щоб включити їх в раціон, просто виберіть фрукт на десерт або як закуску. Однією порцією можуть бути середні свіжі фрукти, 125 мл нарізаних фруктів або 125 мл фруктового соку. Плоди містять багато поживних речовин, включаючи вуглеводи та клітковину. Вони допомагають задовольнити апетит, забезпечуючи енергією та вітамінами.
Молоко та його замінники
Молочний продукт також може супроводжувати їжу або приймати її як закуску. Йогурт або склянка шоколадного молока можуть допомогти задовольнити «ласунів». Одна порція - 250 мл молока або укріпленого соєвого молока, 175 г йогурту або 50 г сиру (еквівалент 2 пальців). Всі вони містять білок і кальцій.
Це також можливо в обід ...
Очевидно, що шматочок м’яса або овочів не завжди корисний для обіду. Це не означає, що не можна триматися збалансованої тарілки. Цього можна досягти, включивши джерело білка, таке як арахісове масло, сир або йогурт, взявши від 1 до 3 порцій зернових продуктів і з’ївши 1–2 порції фруктів. Цього обіду достатньо, щоб тривати до перекусу чи вечері.
Маленькі поради, які допоможуть вам
- Майте менші тарілки та склянки. Менше спокусливо вискакувати великими порціями і все одно відчувати, що вони ситі.
- Прислухайтеся до сигналів про голод і залишайте їжу на тарілці.
- Якщо вам важко з’їсти половину тарілки у вигляді овочів, почніть з третьої. Зернові продукти можуть зайняти до третини тарілки, а також м’ясо. Поступово збільшуйте кількість овочів, зменшуючи решту.
Таким чином, завдяки цій моделі тарілок можна насолоджуватися різноманітними продуктами, збалансовано харчуватися, втамовуючи голод!
КАНАДА, ЗДОРОВ'Я КАНАДА. Ожиріння, [Інтернет], КАНАДА, ЗДОРОВ'Я КАНАДА. Добре харчуватися з продовольчим путівником Канади - ресурс для освітян та комунікаторів, Публікації Health Canada, Оттава, 2007, 50 сторінок.
ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ. Збалансована табличка, [документ доступний в Інтернеті]
EXTENSO, Довідковий центр з питань харчування людини. Що таке порція?
ЗБАЛАНСОВАНО. Диво-дієта