Здорове харчування Що означає збалансоване?
Так, слід звертати увагу на здорове та збалансоване харчування. Просто: Що насправді означає "збалансоване"? І як тоді виглядає наш раціон?
Як виглядає збалансоване харчування?
Здорова, збалансована дієта частково відповідає за те, щоб наш організм нормально функціонував та забезпечував наш організм усіма важливими поживними речовинами.
Як правило, він не може сам виробляти їх - тому він повинен отримувати їх з їжею. Для справді оптимального харчування організм потребує білків, вуглеводів, жирів, мінералів та вітамінів у збалансованому співвідношенні.
Засіб: Усі поживні речовини повинні міститися в певній кількості - частка окремих поживних речовин змінюється.
Як виглядає збалансоване харчування?
Оскільки наше тіло споживає енергію протягом дня (так - навіть коли ми сидимо в офісі;-), ми повинні компенсувати цей дефіцит. Ми забираємо більшу частину своєї енергії з трьох макроелементів, вуглеводів, білків і жирів.
Спортсмени та спортсмени повинні покривати вуглеводами щонайменше 50 відсотків своїх енергетичних потреб. Якщо ми багато займаємось спортом, то це відповідає (залежно від частоти та інтенсивності тренувань протягом тижня) величині від 5 до 10 г/кг/день (грам на кілограм ваги тіла на день).
Вуглеводи містяться у високих концентраціях у цільнозернових продуктах, макаронах або рису. Тарілка спагеті з твердих сортів пшениці містить близько 120 г вуглеводів, скибочка цільнозернового житнього хліба - 27,6 г.
Вуглеводи також впливають на рівень цукру в крові. Тому краще покладатися на складні вуглеводи, які містяться в цільнозернових продуктах, картоплі та бобових. Вони потрапляють у кров повільніше, ніж прості вуглеводи (цукор; біле борошно), а також забезпечують мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та клітковина.
Жир постачальника енергії
Вони є другими за важливістю постачальниками енергії - але, на жаль, і тими, хто найбільш вперто вражає стегна: жирами. Вони повинні поглинати близько 30 En%. Велику частину часу ви перевищуєте ці значення. Щоденна потреба в жирі становить 1-3 г/кг/день. Одна столова ложка оливкової олії відповідає 20 г жиру, шматочок шинки Шварцвальда приблизно 3,8 г.
Якщо ви хочете зменшити жирність їжі, вам точно слід уникати «прихованих жирів» (наприклад, у збитих вершках, майонезі або шоколаді).
Нарощування м’язів: білок
Вони важливі для нарощування м’язів (але не в тій мірі, яка давно передбачалася) і необхідні для збалансованого харчування. Добова потреба в білку для дорослої людини зазвичай становить 0,8 г/кг/добу. Залежно від потреб, білки повинні покривати 10-15 En% енергії. Вони містяться в овочах, зернових продуктах, нежирному м’ясі, рибі та нежирних молочних продуктах.
Важливі мікроелементи
Мікронутрієнтами, які відповідають за нормальне функціонування організму, є вітаміни, харчові волокна, мікроелементи та мінерали. Вони включають: Вітаміни A, D, C, E і K, мінерали натрій, хлорид, кальцій, магній і фосфор та мікроелементи йод, залізо, фтор або цинк. Ці мікроелементи містяться в різних кількостях в овочах, фруктах, м’ясі, рибі або цільнозернових продуктах.
Пийте досить!
Належне зволоження завершує оптимальну дієту. Як правило, доросла людина повинна споживати 1 мл рідини на кожні споживані кілокалорії на день. Організм повинен постійно забезпечуватися рідиною. Правило таке: 2 літри на день для дорослої людини.