Жири, друзі чи вороги
У суспільстві, де «легкі» продукти користуються великим попитом, жири не мають хорошої репутації. Однак їхня роль у підтримці здоров'я залишається життєво важливою.
Жири необхідні для здорового харчування. Вони дають енергію і захищають організм від змін навколишнього середовища, підтримують цілісність клітинних мембран і допомагають засвоювати поживні речовини. Деякі види жирів допомагають підтримувати здоров’я, інші підвищують ризик розвитку різних захворювань.
Які жири здорові.
Ненасичені жири вважаються "хорошими" жирами, оскільки вони захищають від серцевих захворювань та діабету, допомагають регулювати кров'яний тиск і рівень холестерину, а також завдяки своїм антиоксидантним якостям борються з раком. З них мононенасичені жири є найбільш здоровими. Вони містяться в оливковій олії, фундуку, арахісі, фісташках.
Поліненасичені жири містяться в горіхах, насінні гарбуза, соняшниковій олії, кукурудзі та кунжуті. Рослинні олії багаті омега-6, яка допомагає розвитку клітин і підтримує шкіру здоровою.
Жирна риба (лосось, оселедець, тунець), горіхи та насіння гарбуза багаті жирними кислотами омега 3. Вони запобігають серцево-судинним ускладненням, відновлюють емоційний баланс та підвищують силу концентрації. Їх відсутність призводить до уповільнення темпів зростання і розвитку.
. і чого добре уникати
Насичені та гідрогенізовані жири вважаються "поганими" жирами, оскільки, споживаючись у великих кількостях, вони негативно впливають на тривале здоров'я.
Насичені жири - це переважно тваринні жири. Вони містяться в м’ясі, яйцях, молочних продуктах з високим вмістом жиру, а також у пальмовій та кокосовій олії. Для збалансованого харчування насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної кількості споживаних калорій щодня, оскільки вони підвищують рівень холестерину.
Гідрогенізовані жири містяться в невеликих кількостях, в їх природному стані, в молочних продуктах і в яловичині або баранині, але у дуже великих кількостях в промислово приготованих продуктах: бісквітах, тісті для тортів або піци, чіпсах, напівфабрикатах.
Процес гідрування перетворює олії на напівтверді жири (маргарин), які не прогіркають і продовжують термін зберігання продуктів. Ці жири "винні" у підвищеній частоті захворювань серця, діабету, ожиріння, астми та захворювань імунної та репродуктивної системи.
Як і інші харчові категорії, жири відіграють усталену роль у функціонуванні організму. І ця роль не завжди шкідлива, навпаки.
"Хороші" жири, тобто ненасичені жири (містяться в риб'ячому жирі, оливковій олії, олії зародків пшениці тощо), відіграють енергетичну роль в організмі і, усуваючи негативний холестерин, допомагають регулювати рівень холестерину. «Погані» (насичені) жири призводять до підвищення рівня холестерину низької щільності, який відкладається на судинах.
Поради щодо збалансованого харчування
• Віддає перевагу рибі та нежирному м’ясу. Їжте рибу 2-3 рази на тиждень.
• Зменште споживання вершкового масла та жирних молочних продуктів або замініть їх на жирні з низьким вмістом жиру.
• Обмежте споживання ковбас, оскільки вони містять 40% насичених жирів.
• Зменшіть споживання напівфабрикатів та фаст-фудів.