3 вправи для відновлення після пологів, які легко зробити вдома - Carlysvoice
Післяпологовий період насичений проблемами: ви хочете відновити свою фігуру, але дитина потребує постійної уваги. Крім того, відновлення групових тренувань у спортзалі поки не рекомендується, оскільки організм потребує повільного відновлення за допомогою безпечних вправ для вашого здоров’я.
Я Діана Штірбу, інструктор з фітнесу, яка спеціалізується на передпологових та післяпологових тренуваннях і є матір’ю 8-місячного хлопчика, і я підготувала 3 типи вправ, які ви можете робити вдома, доглядаючи за своєю дитиною.
Коли ви можете відновити фізичні навантаження після народження?
Якщо ви хочете повернути форму і позбутися від жирових відкладень на животі, сідницях, стегнах, руках і ногах, я маю для вас хороші новини: післяпологове відновлення можна підтримувати з 6-го тижня за допомогою вправ пілатес. після пологів. Звичайно, для початку фізичних навантажень потрібна згода лікаря, адже кожна жінка має унікальний темп відновлення після пологів.
Вправи також підходять вагітним жінкам, які хочуть активного життя. Я тренувалася з позиції новоспеченої матері, тоді як Оана та Олена перебувають у третьому триместрі вагітності.
Крім того, для виконання вправ, запропонованих мною, не обов’язково бути спортивними. Вони доступні будь-якій жінці, і кількість повторень може бути меншою або більшою. Важливо тренуватися у своєму власному темпі, а не змушувати себе.
Підтягнутий живіт за допомогою вправ на матраці. Сядьте на матрац, зігнувши ноги, а ногу на п’яті. Підніміть напильник з підошви. Піднімаючи з землі, підніміть руки і тримайте їх паралельно матрацу. Повільно поверніть сідниці у вихідне положення і наблизьте руки до тіла. За цей час він добре зміцнює м’язи живота.
Кількість повторень: 3 підходи по 15-20 повторень, з 1-хвилинною перервою між підходами. Чітко визначені кастинги
Подивіться вперед, пряма спина, паралельні ноги, а руки на стегнах. Підніміть праву ногу від землі і виконайте проділ назад на відстані близько півметра. Протягом цього часу зосередьте всю свою вагу на протилежній нозі. Повертаюся у вихідне положення і виконую той самий рух лівою ногою.
Кількість повторень: 3 підходи по 15 повторень одночасно (ліва нога назад, повернення, права нога назад, повернення і початок з початку), з 1-хвилинною перервою між сетами.
Степпер допомагає спалювати жир на ногах і сідницях
Для цієї вправи вам знадобиться степпер, який ви можете придбати в будь-якому магазині спортивних товарів. Поставте платформу перед собою і сядьте прямо, очей попереду, спину прямо, ноги паралельно, а руки на стегнах. Виберіть ногу, з якої ви хочете почати, і виконайте кастинг на платформі. Рука навпроти ноги, яка виконує рух, буде сидіти поруч з тілом і підтримувати тягар. Поверніться до початкового етапу і продовжуйте цей рух, поки не закінчите серію 10. Повторіть процедуру з іншою ногою.
Кількість повторень: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу, з 1-хвилинною перервою між підходами. Спорт виявився дуже ефективним способом зберегти життєвий тонус і фігуру до, під час і після вагітності, і лікарі рекомендують персоналізовані фізичні вправи. Здорова мати виховуватиме здорову дитину, яка буде отримувати задоволення під час фізичних вправ.
Крім того, якщо дитина бере участь у тренуванні, він може в подальшому розвинути трохи любові до збалансованого способу життя. Діана Штірбу - інструктор з аеробіки та розробник персональних програм схуднення з сертифікатом пілатесу та функціональним тренуванням.
Тренування на спринт для збільшення ваги та спалювання жиру протягом усіх останніх Олімпійських ігор, або ви знаєте про національних спортсменів. Але чи бачили ви коли-небудь жирного спринтера на Олімпійських іграх? Я не вірила! Правда полягає в тому, що спринтери, будь то бігуни, плавці чи велосипедисти, мають, як правило, одне з найкращих співвідношень м’язово-жирових відкладень у спорті, і ці спортсмени тренуються з низькою концентрацією інтенсивності, щоб зосередитись на розвитку м’язових волокон із скороченням. . швидко. Отже, які вправи ви можете робити, щоб отримати відмінне співвідношення м’язів/жиру?
Ну, а короткотривалі тренування високої інтенсивності не тільки спалюють жир, але й збільшують м’язи і сприяють збільшенню щільності кісток! - Це справді чарівно! Як правило, коли більшість людей хочуть схуднути, вони зменшують калорії і починають регулярну кардіо програму у вигляді тривалих вправ з низькою і середньою інтенсивністю, таких як 45-хвилинна прогулянка або біг три милі тощо.
Хоча ця форма тренувань має свої переваги, серед яких: покращення здоров’я серцево-судинної системи та спалювання калорій під час виконання, після зупинки у вас практично не відбувається значного збільшення обміну речовин. Насправді, без витривалості тренування у великих кількостях кардіо може навіть призвести до втрати м’язової маси, тим самим знижуючи обмін речовин.
В основному, якщо ми можемо тренуватися однакову тривалість, але продовжуємо спалювати калорії після виходу з приміщення через активацію метаболізму, чому б і ні? Ми всі хочемо, скільки працюємо. Легко визначити різницю в будові тіла між олімпійським спринтером та бігуном на довгі дистанції: атлет-спринтер зазвичай має набагато більше м’язової маси.
Дослідження в Університеті Нового Південного Уельсу в Австралії показало, що випробувані, які використовували 8-секундний формат спринту з 12-секундною спринтерською перервою, втратили в 3 рази більше ваги за 20-хвилинні заняття - порівняно з групою, яка працює з помірною інтенсивністю протягом 40 хвилин. ! Це не означає приниження бігуна на довгі дистанції, але підкреслення того, чому це може бути спринтерська підготовка для подолання межі втрати ваги. Щодо вищезазначеного ...
Причини цього можуть бути дві:
Високоінтенсивні тренування, будучи більш енергійними, спричиняють більше пошкодження тканин, що вимагає більшого відновлення тіла. Це вимагає більших ресурсів і збільшує обмін речовин на тривалий період. Це називається "після пожежі".
Зважаючи на вимоги такого тренування, ви вже повинні мати досить хороший рівень фізичної підготовки; вважайте це проривом у своїй рутині, а не відправним пунктом.
Крім того, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, це може бути не рекомендованим курсом для вас. Тим з вас, хто хоче переваг спринту, але має слабкі коліна, може бути корисним плавання або спринт на велосипеді. Якщо є проблеми з плечима, їзда на велосипеді повинна спрацювати! Давайте почнемо.
Як бачите, ми представили 3 приклади програм. Їх можна запустити на біговій доріжці, але якщо це можливо, спробуйте вибратися, щоб зробити це. Візьміть секундомір, знайдіть відкритий простір і насолоджуйтесь свіжим повітрям. Продовжуйте їх поєднувати! Вони завжди забезпечують ретельну розминку за допомогою вправ на розтяжку та рух.
Вправи перед тренуванням
НАГРІВ/АКТИВАЦІЯ Вправи 20 метрів х 2-3 серії
Підйом Піднімаючи коліна до стегон
Біг, піднявши коліна вгору Підніміть коліна до стегон
крок вперед Перебільшений: зосередьтеся на штовханні ногою
Зигзагоподібний крок вперед Звичайний
Швидкі вправи на коліно Маленькі кроки Швидкі кроки> Високе коліно
Щоб забезпечити правильну поставу, не потрібно виснажуватися, виконуючи вправи. Спорядження - це перше, від чого страждаєш, коли втомишся, тому, якщо ти не закінчиш тренування, нічого страшного, просто підтримуй його в хорошій формі і рости. Якщо ви продовжуєте, коли втомилися, поліпшення припиняються, і тоді спортсмени отримують травми. Ось кілька моментів, про які слід пам’ятати, коли мова заходить про вбрання.