Флекситарна дієта - детальний посібник для початківців

Флекситарна дієта: Детальний посібник для початківців

Це більш гнучка, ніж вегетаріанська або веганська дієта. Якщо ви хочете додати в свій раціон більше рослинної їжі, але не хочете повністю вирізати м’ясо, флекситаризація може підійти саме вам. У цій статті подано огляд гнучкої дієти, її переваг, їжі та тижневої дієти.

дієта

Що таке флекситарна дієта ?

Флекситарна дієта була створена зареєстрованим дієтологом Доуном Джексоном Блатнером сщоб допомогти людям насолодитися перевагами вегетаріанської дієти, помірковано споживаючи продукти тваринного походження.

Ось чому назва цієї дієти - це поєднання слів гнучкий та вегетаріанський.

Вегетаріанці виключають м’ясо, а іноді й іншу їжу тваринного походження, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всі харчові продукти тваринного походження.

Оскільки флекситаристи споживають продукти тваринного походження, їх не вважають вегетаріанцями чи веганами.

Флекситарна дієта не має чітких правил або рекомендованої кількості калорій та макроелементів. Насправді це більше стиль життя, ніж дієта.
Він базується на таких принципах:

  • Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
  • Зосередьтеся на рослинних білках, а не на тваринних
  • Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
  • Їжте найменш оброблену, найбільш природну форму їжі
  • Обмежте споживання доданого цукру та солодощів.

Завдяки гнучкому характеру та наголосу на тому, що включати, а не обмежувати, гнучка дієта є популярним вибором для людей, які хочуть харчуватися здоровіше.

Творець гнучкої дієти, Доун Джексон Блатнер, пояснює у своїй книзі, як почати їсти гнучко, вживаючи певну кількість м'яса на тиждень.

Однак вам не потрібно дотримуватися його конкретних рекомендацій, щоб почати гнучке харчування. Деякі люди, які харчуються, можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

Загалом, мета - їсти більше поживної рослинної їжі і менше м’яса.

Можливі переваги для здоров’я

Флекситарна їжа може забезпечити кілька переваг для здоров’я.

Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи застосовуються і як переваги, досягнуті іншими дієтами на рослинній основі, до гнучкої дієти.

Тим не менше, дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні для висвітлення того, як напіввегетаріанські дієти можуть зміцнити здоров'я.

Здається, важливо вживати переважно фрукти, овочі, бобові, цільнозернові та інші мінімально оброблені цілісні продукти, щоб отримати користь для здоров'я від рослинної дієти.

Скорочення м’яса, продовжуючи їсти рафіновану їжу з великою кількістю доданого цукру та солі, не забезпечить однакових переваг.

Хвороба серця

Дієти з високим вмістом клітковини та корисних жирів корисні для здоров’я серця.

11-річне дослідження 45 000 дорослих показало, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань на 32% нижчий, ніж у невегетаріанців.

Можливо, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто містять клітковину та антиоксиданти, які можуть знизити кров’яний тиск та підвищити рівень холестерину.

Огляд 32 досліджень впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середній систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців був майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їли м'ясо.

Оскільки ці дослідження розглядали суто вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи міг би гнучкий режим дієти впливати на артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Однак гнучка дієта переважно на рослинній основі і, швидше за все, матиме подібні переваги, як повністю вегетаріанська дієта.

Втрата ваги

Харчуватися гнучко також може бути корисно для вашої талії.

Це частково тому, що флекситаристи обмежують висококалорійну оброблену їжу і споживають більше рослинної їжі, яка, природно, має менше калорій.

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинного раціону, можуть схуднути більше, ніж ті, хто цього не робить.

Огляд досліджень, в яких брали участь понад 1100 людей, показав, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів схудла на 2 кг більше ніж ті, хто цього не зробив.

Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, худнуть найбільше порівняно з вегетаріанцями та всеїдними.

Оскільки флекситарна дієта наближається до вегетаріанської дієти, ніж веганська, вона може допомогти при зниженні ваги, але, можливо, не настільки сильно, як веганська дієта.

Діабет

Діабет 2 типу - це глобальна епідемія здоров’я. Здорова дієта, особливо переважно рослинна, може допомогти запобігти цій хворобі та керувати нею.

Це, швидше за все, тому, що дієти на рослинній основі допомагають знизити вагу і містять багато продуктів, які містять багато клітковини, мало шкідливих жирів і мало доданого цукру.

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 учасників, виявило, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою серед напіввегетаріанців та флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями.

Інші дослідження показали, що люди з діабетом 2 типу, які їли вегетаріанські дієти, мали на 0,39% нижчий гемоглобін А1с (тримісячні показники рівня цукру в крові), ніж ті, хто їв продукти тваринного походження.

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку.

Дослідження показують, що вегетаріанська дієта пов’язана з нижчою загальною частотою усіх видів раку, але особливо колоректального раку.

7-річне дослідження колоректального раку у 78 000 людей виявило, що напіввегетаріанці мали на 8% менше шансів мати цей тип раку, ніж невегетаріанці.

Тому включення більше вегетаріанської їжі під час їжі гнучкої їжі може знизити ризик розвитку раку.

Може бути корисним для навколишнього середовища

Флекситарна дієта може бути корисною для вашого здоров'я, а також для навколишнього середовища.

Дійсно, зменшення споживання м’яса може сприяти збереження природних ресурсів зменшення викидів парникових газів, а також використання землі та води.

Огляд досліджень щодо стійкості рослинних раціонів показав, що перехід від середньозахідної дієти до дієти гнучкого харчування, де м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів. 7% парникових газів .

Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі також призведе до збільшення попиту на вирощування фруктів та овочів для людей, а не на корм для худоби.

Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин. Насправді для вирощування рослинного білка використовується в 11 разів менше енергії, ніж для виробництва тваринного білка.

Недоліки вживання менше м’яса та продуктів тваринного походження

Коли гнучко та інші рослинні дієти добре сплановані, вони можуть бути дуже здоровими.

Однак деякі люди можуть зазнати ризику через дефіцит поживних речовин, коли вони зменшують споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження на основі адекватності інших виборів їжі.

Можливі дефіцити поживних речовин, які слід враховувати як частину гнучкої дієти, включають:

  • Вітамін В12
  • Цинк
  • Залізо
  • Кальцій
  • Омега-3 жирні кислоти

Огляд досліджень щодо дефіциту вітаміну В12 показав, що всі вегетаріанці мають ризик нестачі: 62% вагітних вегетаріанців та до 90% літніх вегетаріанців страждають від дефіциту.

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Залежно від кількості та кількості продуктів тваринного походження, які флексітаріст вирішив включити, може бути рекомендована добавка В12.

У флексітаристів також можуть бути менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали краще засвоюються з продуктами тваринного походження. Хоча достатньо цих поживних речовин можна отримати лише з рослинної їжі, флекситаріани повинні відповідно планувати свій раціон для досягнення цього.

Більшість горіхів і насіння, цільнозернових та бобових культур містять як залізо, так і цинк. Додавання джерела вітаміну С - хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з рослинної їжі.

Деякі флекситаристи можуть обмежувати молочні продукти і їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Рослинна їжа, багата кальцієм, включає бокхой, капусту, мангольд та насіння кунжуту.

Нарешті, флекситаристам слід бути обережними щодо отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Джерела рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA), включають волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону.

Майте на увазі, що вживання флекситарію дає вам можливість вживати різну кількість м’яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає різноманітні цілісні продукти, дефіцит харчових продуктів може не становити проблеми.

Продукти, які можна мінімізувати за допомогою гнучкої дієти

Флекситарна дієта не лише заохочує обмежити споживання м’яса та продуктів тваринного походження, але також високоопрацьовані продукти, рафіноване зерно та доданий цукор.

Продукти для мінімізації включають:

  • Оброблене м’ясо: бекон, ковбаса, болонья.
  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, бублики, круасани.
  • Додані цукор та цукерки: газована вода, пампушки, тістечка, печиво, цукерки.
  • Фаст-фуд: картопля фрі, гамбургери, курячі нагетси, молочні коктейлі.

Приклад гнучкого однотижневого плану харчування

Цей тижневий план харчування містить ідеї їжі, які допоможуть вам почати гнучко харчуватися. Залежно від ваших уподобань, ви можете взяти або додати продукти тваринного походження.

Прийняття гнучкої дієти означає обмеження споживання м’яса та продуктів тваринного походження, одночасно надаючи перевагу поживній рослинній їжі. Деякі люди можуть споживати більше або менше продуктів тваринного походження, ніж зазначено в дієті вище.

Їжа, яку можна їсти на гнучкому харчуванні

Флексітаріанти зосереджуються на рослинному білку, обмежуючи продукти тваринного походження.
Продукти, які слід регулярно їсти, включають:

  • Білки: соя, тофу, темпе, бобові, сочевиця.
  • Некрохмалисті овочі: зелень, перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
  • Крохмалисті овочі: зимові кабачки, горох, кукурудза, солодка картопля.
  • Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня.
  • Цілісні зерна: лобода, тефф, гречка, фарро.
  • Горіхи, насіння та інші корисні жири: мигдаль, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
  • Замінники молока рослинного походження: несолодке мигдальне, кокосове, конопельне та соєве молоко.
  • Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м'ята, чебрець, кмин, куркума, імбир.
  • Приправи: Соєвий соус із зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса, гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру.
  • Напої: негазована і газована вода, чай, кава.

Включаючи продукти тваринного походження, виберіть, де це можливо, наступне:

  • Яйця: вирощуються на відкритому повітрі або на пасовищі.
  • Птахівництво: Органічне землеробство, розведення на відкритому повітрі або на пасовищі.
  • Риба: зловлена ​​в дикій природі.
  • М’ясо: трава або пасовище.
  • Молочні продукти: органічні тварини, що харчуються травою чи пасовищем.

Головне, що

Напіввегетаріанська дієта флексітаріуму зосереджена на здорових рослинних білках, але м’ясо та продукти тваринного походження заохочує помірковано.

Флекситарна дієта може допомогти знизити вагу і знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету типу 2. Це може бути навіть корисно для планети.

Однак важливо добре спланувати свій вибір продуктів харчування, щоб запобігти дефіциту харчових продуктів та отримати найбільшу користь для здоров’я.