Найефективніша вправа для спалювання калорій
Вже не секрет, що спорт і фізичні вправи допомагають спалювати жир і зменшувати калорії. Але експерти сперечаються про те, від яких видів спорту кілограми швидше за все падають. Дотепер такі види витривалості, як біг, плавання, їзда на велосипеді та катання на роликових ковзанах, входили в перші ряди спалювачів жиру. Однак тренування з нарощування м’язів також привертають дедалі більше уваги.
Зв'язок між м'язовою масою та базальним обміном речовин
Чим більша м’язова маса людини, тим вища її базальна швидкість метаболізму, тобто споживання енергії, коли він перебуває лише в ліжку. Оскільки навіть без будь-яких рухів організм спалює жир, приблизно 1700 калорій для чоловіків і в середньому 1100 для жінок на день.
У людей, які займаються дуже мало фізичних навантажень і, отже, мають невелику м’язову масу, базальний рівень обміну речовин зазвичай значно нижчий, ніж у спортсменів, саме тому вони спалюють менше жиру під час сну. Оскільки в той час, як м’язові клітини активні вночі і споживають енергію, жирові клітини неробочо дрімають самі собі.
Загалом добову норму метаболізму можна розрахувати за формулою 700 + 7 x маса тіла в кілограмах для жінок або 900 + 10 x маса тіла для чоловіків.
Схуднути за допомогою негативного енергетичного балансу
Після того, як ви розрахували свою базальну швидкість метаболізму, ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте уві сні. Однак, оскільки люди майже завжди активні вдень - навіть при легкій роботі за робочим столом - фактична потреба в енергії вища, ніж базальний рівень обміну речовин. Для Люди, що працюють на столі Отже, застосовується формула базальної швидкості метаболізму x 1,3, хто помірно фізично активний, обчислює базальну швидкість метаболізму x 1,6.
Втрата ваги можлива лише в тому випадку, якщо добове споживання калорій опускається нижче розрахункових витрат енергії і таким чином досягає «негативного енергетичного балансу». Це означає, що їсти і пити менше калорій, ніж ви споживаєте. Таким чином, секретар вагою 60 кілограмів мав би базовий рівень обміну речовин 1120 кілокалорій і, таким чином, енергообіг 1456 калорій. Якщо вона з’їдає менше за ці 1456 калорій на день, вона втратить вагу.
Якщо ви хочете більше їсти і все одно худнете, можете Збільште витрати енергії за допомогою фізичних вправ. Крім того, рекомендуються види спорту на витривалість. Одна година бігу підтюпцем або скандинавської ходьби спалює близько 500 калорій, 380 на роликових ковзанах та 160 на прогулянці.
Тому зменшення відсотка жиру в організмі має сенс лише через одне Поєднання м’язових та витривалих видів спорту можна досягти. Тренування м’язів збільшує швидкість основного метаболізму, тренування на витривалість - щоденні вправи, а отже, і енергетичні витрати.
Ефект післяопіку: спалювання жиру на дивані
Особливістю силових тренувань є високий ефект післяопіку. Інтенсивне навантаження на м’язи стимулює основний обмін речовин, завдяки чому тіло спалює більше жиру навіть під час сну. Згідно з дослідженням Університету Кіль, ефект післяопіку триває до 38 годин після силових тренувань.
Ефект після силових тренувань у перші кілька годин після закінчення навантаження на 90 відсотків вищий, ніж після тренувань на витривалість. Хоча споживання енергії у силових та витривалих видах спорту відносно однакове у спорті, ефект післяопіку після силових тренувань набагато вищий і триваліший.
Висновок: Якщо ви хочете втратити жир під час тренувань, вам слід частіше сідати за обладнання у тренажерному залі, замість того, щоб топтати бігову доріжку. Одного шоколадного батончика занадто багато, що змушує енергетичний баланс коливатися позитивно, однак його можна легко усунути круглим бігом.
Більше статей
Оновлено: 25.09.2018 - Автор: Крістіна Клемент