Оптимальне тренування сідничних м’язів - Lu-Coaching

Для багатьох добре сформований приклад є символом «ідеальної» фігури. Тож воно має бути красивим, круглим і чітким. Але як ти це робиш? Передумовою цього є добре треновані сідничні м’язи, оскільки вони надають сідниці форму і стягують їх. З цієї причини в цій статті йдеться про те, як повинен виглядати оптимальний тренінг для твердої дупи.

Сідничні м’язи

Сідничні м’язи складаються з трьох різних м’язів. Велика сіднична м’яз, яка також є найбільш об’ємним м’язом в тілі людини. Сіднична сідниця, яка частково покрита сідничною м’язом, і сіднична мініма, яка, в свою чергу, покрита сідничною сідницею.

Всі м’язи беруть участь у найрізноманітніших рухах. Велика сіднична м’яз є найсильнішим розгиначем тазостегнового суглоба, стабілізує стегна та таз і, таким чином, забезпечує вертикальну ходу. Як тільки ви встаєте або розгинаєте стегна (розгинання стегна), активізується сіднична м’яз. Це, в свою чергу, означає, що м’яз відіграє важливу роль в елементарних вправах, таких як присідання, тяга та тяга стегна.

Сідничний сідничний та сідничний сідниці розводять стегно назовні (відведення) і стабілізують таз під час бігу. Вони також беруть участь у зовнішньому та внутрішньому обертанні стегна та коли воно згинається або розгинається.

Що потрібно враховувати при тренуванні?

Глибокі присідання

Глибокий присідання - одна з ефективних вправ, в якій активно набирається задній ланцюг. Термін "Задня ланцюг“Відноситься до м’язів, що викликають розгинання стегна, тобто розтягнення тазостегнового суглоба із згинаного (зігнутого) положення, тобто з нижнього положення згинання коліна. Сюди входять ішіокруральні м’язи, аддуктори та, насамперед, сідничні м’язи. Важливо, щоб присідання правильно виконується. Перш за все, правильні засоби глибокий! Стегна опускаються настільки, що вони нижчі за наколінники в нижньому кінцевому положенні. Тому що це єдиний спосіб використовувати весь діапазон рухів. Будь-який присідання, яке не охоплює повний діапазон рухів, є «частковим» присіданням, що чинить тиск на коліна і квадрицепс, але не на підколінні сухожилля, аддуктори та сідниці. З цієї причини важливо правильно робити присідання, щоб отримати максимальну віддачу від сідничних м’язів.

Вбудовуйте поштовхи в стегно

У присіданні найбільша активність проявляється у сідничній максимумі, коли досягається найнижча точка. Однак активність зменшується вгору в напрямку розгинання стегна, хоча саме в цей момент ви хочете розвинути найбільшу силу в стегнах. Для цього ідеально підходять тазостегнові суглоби, оскільки вони виявляють найбільшу активність під час розгинання стегна, а не при згинанні стегна. Тому має сенс включити цю вправу до плану тренувань.

Односторонні вправи

Односторонні (одноногі) вправи є дуже ефективним методом для компенсації або запобігання м’язового дисбалансу. Але дослідження також показали, що вправа на одну кінцівку також покращує силу для вправ на двох ногах. Крім того, стабілізатори глибини покращуються завдяки одностороннім вправам. Стабілізатори глибини - це м’язові групи, розташовані близько до суглоба, завданням яких є стабілізація суглоба та утримання його в безпечному положенні. З цієї причини односторонні вправи повинні бути невід’ємною частиною плану тренувань.

Покрийте всі функції м’яза

Для того, щоб використати якомога більший потенціал м’язового нарощування, всі функції м’яза повинні бути охоплені. У цьому випадку слід також вивести ногу. Тут дуже корисні такі вправи, як бічні випади або викрадач.

Виберіть правильну кількість повторень

Велику сідничну м’яз можна приблизно розділити на дві зони волокон - верхню і нижню. У той час як верхні волокна, як правило, складаються з волокон, що повільно смикаються, нижня частина сідничної м’язи, як правило, є більш швидкими волокнами. Глибокі присідання активують нижню частину волокон, а стегна стегна активують верхні волокна. Оскільки багато повторень більше напружують м’язові волокна, що повільно смикаються, удари стегна слід тренувати в діапазоні повторень 8-20 повторень. Випади також демонструють сильну активацію у верхній ділянці волокна сідничної області, тому їх слід виконувати з великими вагами на відстані не менше 20 кроків. Для присідань бажано більше зосередитися на важкому виконанні з повтореннями в діапазоні 3-8.

Екскурс: типи м’язових волокон

В основному існує три типи м’язових волокон:

Волокна типу 1, волокна ST (повільне посмикування). Ці волокна також відомі як м’язові волокна, що повільно смикаються. Вони стійкі до втоми і забезпечують хороший запас кисню. Однак вони мають лише низький потенціал зростання. Волокна типу 1, як правило, використовуються для силової витривалості та кардіотренувань.
Волокна типу 2, волокна FT (Fast Twitch). Це м’язові волокна, що швидко смикаються. Саме вони в основному використовуються в силових тренуваннях та інших високоінтенсивних видах спорту. Волокна типу 2 здатні демонструвати значну гіпертрофію (високий потенціал росту). Вони знову поділяються на тип 2a (більше до типу 1) і тип 2b (надзвичайно швидко смикаються). Чим більше вони схильні до типу 2b, тим більше волокна схильні до гіпертрофії.
Проміжні волокна (FTO). Вони класифікуються між типом 1 і типом 2.

Загалом розподіл м’язових волокон визначається генетично. Тим не менше, на склад може впливати конкретна підготовка. Перетворення FT-волокон на ST-волокна може бути досягнуто за допомогою навчання, орієнтованого на витривалість. І навпаки, перетворення волокон ST у волокна FT навряд чи можливо або зовсім не можливе.

Частіше подразнює сідничні м’язи

Кожен м’яз слід тренувати 2-3 рази на тиждень, щоб повністю розкрити потенціал росту м’язів. Звичайно, це стосується і сідничних м’язів. Тому бажано тренувати ноги або сідниці принаймні двічі на тиждень.

Висновок

Для досягнення найкращих результатів важливо охопити всі вищезазначені основи. Не тільки основні вправи повинні бути невід’ємною частиною тренування, але також виконання, а також кількість повторень та частота тренувань мають вирішальне значення для оптимального тренування сідничних м’язів.