Пити в бігу - доктор

Слідуйте за нами на Facebook, Twitter і Youtube і підписуйтесь на нашу розсилку, щоб отримувати останні пропозиції, статті, фотографії та відео про наші події.

"Боги потіють до успіху" (Гесоїд).

Ступінь, в якій зневоднення сприяє втраті ваги під час фізичних навантажень, ще не з’ясована. Припущення, що це лише заміна рідини, є неправильним, оскільки окислення жиру та вуглеводів та виділення води із запасів глікогену також призводять до втрати ваги.

Осмотичний тиск рідин в організмі відповідає 0,9% сольовому розчину, це відповідає розчину 9 г сольового розчину в 100 мл води (фізіологічний або ізотонічний сольовий розчин). Зі збільшенням осмолярності сироватки крові (POsm) через втрату рідини на 1-2% відбувається гормональна контррегуляція (антидіуретичний гормон, вазопресин) з метою обмеження втрат води через нирки. Якщо можливість компенсації через антидіурез вичерпана, виникає відчуття спраги.

Щодня ми втрачаємо близько 2,5 літрів води через сечу, стілець, дихальні шляхи та шкіру. Вага тіла, швидкість бігу та температура навколишнього середовища - це 3 основні фактори, що впливають на втрату рідини. Під час фізичних вправ втрата збільшується за рахунок більш інтенсивного дихання та потовиділення. Коли ми гуляємо, хімічна енергія (АТФ) перетворюється на механічну роботу (м’язова активність) та тепло. Щоб мати змогу краще розсіювати це тепло назовні, ми починаємо потіти і чим інтенсивніше ми займаємось спортом.

Добре навчені бігуни можуть добре потіти і, отже, добре регулювати тепло. З інтенсивністю бігу збільшуються температура навколишнього середовища та вологість, кількість поту і, отже, втрата води в організмі. У теплому кліматі втрата поту 2 літри на годину і навіть більше - не рідкість.

При втраті води в організмі плазма крові також зменшується, що призводить до погіршення транспорту кисню та постачання м’язів та органів. Порушується мікроциркуляція, і, таким чином, ускладнюється виведення продуктів метаболізму. Регулярний прийом рідини затримує підвищення температури основного тіла і запобігає пошкодженню теплом.

Втрата 2 відсотків маси тіла вже може призвести до зниження працездатності. Однак наше тіло терпить втрату 5% маси тіла (Гулет 2011). Втрата ваги часто пов’язана з більш швидким часом закінчення (Knechtle et al. 2012). Найкращі фінішери, як правило, мають ті, хто має найбільші втрати ваги та рідини.

Електроліти натрію, калію, кальцію та магнію, зокрема, виводяться з потом. Na + є основним катіоном внутрішньоклітинного простору і є визначальним для осмолярності сироватки. Організм підтримує постійну концентрацію Na + навіть при великих втратах. Натрій у сироватці крові підвищується лише після втрати ваги понад 4%. Тому виникає затримка апетиту до солоної їжі після того, як рідина збалансована. Особливо у тривалих напружених змаганнях, таких як марафонський біг, навряд чи можливо, а також не потрібно повністю замінювати втрачену рідину. Тому важливо вибирати напої, які всмоктуються якомога швидше (Aderhold and Weigelt 2012).

Той, хто споживає більше ½ л рідини за останні 2-3 години до змагань, повинен очікувати відповідного збільшення активності нирок, що незабаром може бути виражене в змаганні з позивом до сечовипускання. Гормональний контроль водно-електролітного балансу забезпечує виведення зайвої води. Ми можемо зберігати лише відносно мало води, і тому ми не можемо «пити» великий запас. Занадто велике споживання рідини може призвести до набряку (набряку) кінцівок (Bracher et al. 2012).

Незадовго до початку змагань слід випити від ¼ до ½ л спортивного напою, який навряд чи призводить до активації нирок. Під час змагань ви п'єте 150-250 мл кожні 15 хвилин, більше при гарячих температурах. Багаторазове вживання менших кількостей є більш корисним для об’єму шлунка та постійної швидкості спорожнення шлунка. Почуття спраги є явним попереджувальним знаком нестачі рідини.

Механізм спраги є ключовим регулятором. Якщо ви відчуваєте спрагу в дорозі, вам обов’язково слід пити рідину, а потім вибирати спортивні напої. Рідини, що потрапляють надмірно від спраги, не приносять користі; навпаки, існує ризик надмірної гідратації (гіпонатріємія). Можна пити занадто мало або занадто багато. Міжнародна асоціація медичних директорів марафону (IMMDA) також рекомендує бігунам керуватися своїми потребами (спрага, апетит) щодо кількості та концентрації споживаних напоїв та їжі.

Пити за межами почуття спраги може знадобитися лише в надзвичайно жарких умовах (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). У літньому віці (≥ 65 років) і коли зовнішні температури низькі (≤5 ºC), поріг спраги підвищується, так що можна рекомендувати більш ранній прийом рідини.

В організмі всмоктування води відбувається в тонкому кишечнику, тому шлунок повинен проходити якомога швидше. Холодні напої, як правило, залишають шлунок швидше, ніж теплі. Крім того, холодні напої видаляють частину надлишкового тепла тіла (Armstrong 2002). Однак сумісність також залежить від температури навколишнього середовища.

Холодні напої навряд чи будуть кращими для зимових змагань. Найбільше вміст вуглеводів у напої впливає на спорожнення шлунка. При вуглеводних сумішах (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) спорожнення шлунка суттєво не змінюється до концентрації 8% (80 г/л), при концентрації вище 10% шлунковий прохід набагато повільніший, а шлунково-кишкові скарги трапляються частіше. Вміст електроліту мало впливає на швидкість спорожнення шлунка.

Оскільки фруктові соки та напої кола мають вміст вуглеводів понад 10%, вони не є ідеальними як спортивний напій. Тому вам слід хоча б розбавити ці напої. Кажуть, що органічні фруктові кислоти в апельсиновому та яблучному соках мають інгібуючу дію на шлунковий прохід, саме тому ці напої більше не рекомендуються для конкурсного харчування, тим більше, що вони часто викликають шлунково-кишкові скарги.

Чиста вода всмоктується в тонкому кишечнику повільніше, ніж при додаванні вуглеводів і натрію, які є осмотично ефективними і, таким чином, швидше транспортують воду через кишкову стінку. При більш високій концентрації розчинених частинок (гіпертонічні напої, наприклад, напої кола, фруктові соки, лимонади) вода виділяється з крові в кишечник і розбавляється, що затримує всмоктування, що небажано.

Вміст від 60 до 80 грамів вуглеводів (6 - 8%) та 400 - 800 мг натрію на літр вважається ідеальним. За допомогою цього складу вода поглинається в три-чотири рази швидше, ніж чиста вода. При середній інтенсивності через шлунок проходить максимум приблизно 1000-1200 мл рідини на годину. При більш інтенсивному стресі шлунковий прохід зменшується, так що корисно лише споживання 600 - 800 мл рідини на годину.

Однак, оскільки через піт втрачається більше води, ніж можна замінити при більшій інтенсивності, більш тривалі змагання (наприклад, максимальний марафонський біг) призводять до нестачі рідини (зневоднення). Тому під час змагань вам слід починати пити рано (в першу точку відпочинку) і нехай керується відчуттям спраги. Кілька невеликих порцій обробляються швидше (шлунковий прохід), ніж більша кількість рідини.

Заміна електролітів під час фізичних вправ не потрібна в коротших змаганнях, але має особливе значення при більш тривалих пробігах, особливо при заміщенні натрію (Zapf et al. 1999), завдяки чому значна частина поглиненого натрію виводиться через нирки. Величина втрати Na + через потовиділення також не корелює з ризиком гіпонатріємії. Дефіцит натрію (гіпонатріємія) виникає особливо тоді, коли вода або сильногіпотонічні напої вживаються протягом тривалого періоду (Speedy and Noakes 1999, Almond et al. 2005).

Водні води Volvic, Evian та Vittel, які містять дуже мало натрію, особливо непридатні для спортсменів. Гіпонатріємія зустрічається рідше у ультрабігунів, ніж у марафонців (Knechtle et al. 2011). Пиття, адаптоване до тривалості, є найкращим захистом від гіпонатріємії.

У крайніх випадках "отруєння водою" зі зниженням концентрації натрію (нижче 130 ммоль/л), судоми, порушення функції мозку (набряк мозку) з порушенням свідомості та координації. Це може призвести до спазмів тепла через сильну втрату рідини та мінеральних речовин. Інші причини для гіпонатріємії є: позаниркова втрата солі (діарея, блювота, пітливість), побічні ефекти препарату (діуретики, антидепресанти, інгібітори АПФ, знеболюючі засоби) та гормональні розлади (гіпотиреоз, надниркова недостатність тощо).

Солодове та безалкогольне пиво

Солодовий цукор дуже засвоюється, і тому його часто вживають у вигляді безалкогольного солодового пива під час ультрапробігів. Солодове пиво є ефективним напоєм для регідратації. Безалкогольне пиво як ізотонічний і багатий на поживні речовини напій також є високоякісним напоєм, який рекомендується для спортсменів. Він не зневоднює і містить багато води, а також легкодоступні та повільно засвоювані вуглеводи. Він також містить важливі амінокислоти, не містить жиру та холестерину, багатий мінералами та містить усі вітаміни групи В. Крім того, він не містить хімічних добавок і має смак.

Однак його не можна рекомендувати як тренувальний або змагальний напій. Хоча вміст енергії відповідає вмісту яблучного шприца, він, як правило, містить занадто мало натрію і занадто багато калію, а піноутворення також може призвести до проблем із шлунком. Але ніщо не заважає вживати його як безалкогольний напій після фізичних вправ. Безалкогольне пиво не слід пити сухим алкоголікам, однак залишковий алкоголь в середньому 0,4% і смак може призвести до рецидиву.

Особливий випадок: великий безперервний темп

Якщо ви починаєте тривалий пробіг від 15 до 20 км у великому безперервному темпі, організм менше використовує накопичений глікоген і отримує більше енергії за рахунок жирового обміну. Для оптимального функціонування жирового обміну потрібен певний час. Отже, під час цієї фази не слід вживати вуглеводівмісних напоїв, пити лише воду (Gisolfi and Duchman 1992). Тоді метаболізм жирів працює оптимально, і напої, що містять вуглеводи та білки, можна подавати для подальшого курсу тривалого тренувального циклу.

Ця рекомендація не стосується початківців на великих колінах, вони повинні споживати напої, що містять вуглеводи, з самого початку, поки вони не засвоїть довгострокову безпеку. Особливо при тривалих тренувальних пробігах напої також повинні містити частку білка (ULTRA SPORTS Buffer, ULTRA SPORTS Refresher). Через тривалу тривалість спостерігається сильний м’язовий стрес з розпадом клітин. Вміст білка зменшує розпад м’язів і прискорює регенерацію.

Пиття, адаптоване до обставин, має важливе значення для продуктивності.

Спортивні напої

Ринок спортивних напоїв важко відслідковувати, і нові продукти постійно додаються. Інгредієнти різноманітні - від макроелементів до мінералів, мікроелементів, вітамінів, кофеїну, рослинних екстрактів, а також ароматизаторів та підсолоджувачів.

втрачена рідина,
спожиті вуглеводи та
компенсувати втрату натрію.

Метою є підтримка працездатності та сприяння регенерації. Напій повинен добре переноситися, а інгредієнти повинні швидко засвоюватися.

вуглеводи

Вуглеводи у спортивних напоях гарантують постійний рівень цукру в крові, захищаючи тим самим печінку та м’язовий глікоген та забезпечуючи розумову та фізичну працездатність. Напої з вмістом вуглеводів нижче 8% придатні для вживання до і під час тренувань та змагань. Це покращує доступність вуглеводів, а отже, і витривалість при навантаженнях протягом 1 - 2 годин. Прийом вуглеводів також зменшує реакцію стресу на імунну систему.

Вміст вуглеводів 4 - 8% (40 - 80 г КГ/л) виявився корисним для швидкого засвоєння. За допомогою шприцерів для фруктових соків (сік до мінеральної води у співвідношенні 1: 2) ви також можете досягти відповідного вмісту вуглеводів, однак завдяки вмісту фруктової кислоти та калію ці напої можуть призвести до скарг на шлунково-кишковий тракт при стресі.

При більш високих температурах вміст вуглеводів повинен бути в нижчих межах. Більш високі концентрації вуглеводів у гіпертонічних розчинах призводять до затримки всмоктування води та вуглеводів та збільшення шлунково-кишкових скарг. Комбінація моно- (глюкоза, фруктоза), ді- (сахароза) та полісахаридів (мальтодекстрин) виявилася корисною. Напої з вмістом вуглеводів понад 8% також можна використовувати для поповнення запасів глікогену після фізичних вправ.

Ліпіди та білки

Прийом середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ), навіть у поєднанні з вуглеводами, не покращує окислення вуглеводів та жирів під час фізичних вправ. Згідно з сучасними знаннями, додавання амінокислот і білків не має жодної переваги, що відповідає характеристикам. Суперечливо, чи резервуються амінокислотні запаси під час тривалих вправ на витривалість, сприяючи тим самим регенерації.

Мінерали та вітаміни

Додавання натрію (500 - 1000 мг/л) до напою сприяє розсмоктуванню в тонкому кишечнику та протидіє гіпонатріємії, яка може виникати особливо в жарких умовах із втратою поту та великою кількістю споживання рідини. Додавання інших мінералів (калію, магнію, кальцію) та вітамінів для споживання під час фізичних вправ не є необхідним. Втрати цих речовин, спричинені впливом, часто завищуються. Більша кількість калію виділяється при розщепленні глікогену. Достатнє споживання відбувається до і після фізичних вправ за допомогою збалансованої змішаної дієти. Навіть при багатоступеневому пробігу додавання вітамінів не призводить до кращих результатів (Knechtle et al. 2008). У будь-якому разі, напій повинен містити максимум 200 - 250 мг/л калію та кальцію та 75 - 125 мг/л магнію.

Концентрація (осмолярність)

Ізотонічні напої мають ту саму концентрацію частинок (осмолярність), що і плазма крові, гіпотонічні - меншу, а гіпертонічні - вищу. Гіпертонічні напої не підходять для швидкого заміщення рідини, оскільки їх потрібно спочатку розбавити перед всмоктуванням у тонкому кишечнику. Злегка гіпотонічні та ізотонічні напої засвоюються швидше і переносяться краще. Оптимальна осмолярність становить 200 - 250 осм/кг.

Температура і смак

Оптимальна температура становить від 5 до 10 градусів Цельсія, оскільки холодні напої швидше транспортуються зі шлунка в тонку кишку. Однак існують значні індивідуальні відмінності в толерантності. Як правило, тепліші напої переносяться краще. Холодні напої можуть призвести до шлунково-кишкових скарг. У жарких умовах постачання холодних напоїв може стабілізувати роботу. Під час змагань слід уникати газованих напоїв. Спортивні напої пропонуються в різних смаках.

Рекомендований прийом

Заміна під час занять спортом має сенс для навантажень понад 60 - 90 хвилин. За останню годину до початку слід випити 250 - 500 мл. Під час фізичних вправ рекомендується приймати 150-200 мл, що еквівалентно 40-70 г вуглеводів на годину, кожні 15-20 хвилин. Під час тренувань слід перевіряти споживання рідини та переносимість напою.

Для повної регідратації близько 150% раніше втраченої рідини повинно всмоктуватися після фізичних вправ (Striegel and Niess 2006).

Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд

Література:

Aderhold L, Weigelt S. Біжи! . злітай і дотримуйся цього - від початківців до ультрабігунів. Штутгарт: Шаттауер 2012.

Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Гіпонатріємія серед бігунів у Бостонському марафоні. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.

Армстронг Л.Є. Кофеїн, рідинно-електролітний баланс в організмі та фізичні вправи. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.

Bracher A, Knechtle B, Gnädinger M, Bürgs J, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Вживання рідини та зміни обсягу кінцівок у чоловіків ультрамарафонців: чи перевантаження рідини призводить до периферичних набряків? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.

Жизольфі К.В., Духман С.М. Рекомендації щодо оптимального заміщення напоїв для різних спортивних змагань. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (6): 679-87.

Гулет Е.Д. Вплив дегідратації, спричиненої фізичними вправами, на ефективність випробувань у часі: мета-аналіз. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: оновлена рекомендація щодо рідини: Заява про позицію Міжнародної асоціації медичних директорів (IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283-92.

Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Вітаміни, мінерали та ефективність перегонів у бігунів з надвитривалою стійкістю - Німеччина, біг 2006 р. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.

Кнехтл Б, Кнехтл П, Роузманн Т. Ви, чоловіки, на 100 км ультрамарафонців переїдаєте? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207.

Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. Швидша швидкість бігу пов’язана з більшою втратою маси тіла у 100-км ультрамарафонців. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.

Noakes TD. Чи є пиття до спраги оптимальним? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.

Speedy DB, Noakes TD. Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами: огляд. Німецький Z Sportmed 1999; 50: 368-74.

Стрігель Х, Нісс А.М. Спортивні напої. Німецький Z Sportmed 2006; 57: 27-8.

Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. Баланс натрію та рідини під час тривалого впливу - наслідки для харчування. Німецький Z Sportmed 1999; 50: 375-9.