Посібник з енергетичних витрат у бодібілдингу та фітнесі

Розуміння "витрат енергії" означає початок розуміння "метаболізму".

Концепція витрат енергії проста: ви витрачаєте енергію, щоб змусити свої органи працювати, займатися спортом ... і жити. Оскільки автомобіль використовує паливо, вам потрібно поповнити енергію, щоб продовжувати жити і займатися спортом, бодібілдингом, фітнесом тощо.

Отже, те, що називається "загальними витратами енергії", - це кількість енергії, що використовується щодня. Це визначатиме, що ваша енергія повинна забезпечуватися у вигляді їжі, щоб забезпечити нормальне функціонування вашого тіла.

Ці витрати енергії виражаються в ккал. Всі продукти, які ви їсте, розщеплюються вашим організмом макроелементи (білки, вуглеводи та ліпіди) та мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи).
Серед цих 2 категорій лише макроелементи будуть мати енергетичну ціль і, отже, будуть використовуватися у формі енергії:

• 1 гр білка = 4 ккал
• 1 гр вуглеводів = 4 ккал
• 1 гр ліпідів = 9 ккал

Отже, харчування дозволяє, перш за все, забезпечити своє тіло енергією, необхідною для нормальної роботи. Важливо жити і підвищувати свої спортивні показники.

Щоб знати, які ваші енергетичні витрати, вам потрібно знати ваші базальний обмін речовин. Ваша базальна швидкість метаболізму - це мінімальна енергія, необхідна для того, щоб вижити. Нижче цього ви були б у дефіциті та в стані дистрессу.

Життєво важливі функції вашого тіла, а отже, і ваших м'язів забезпечуються певною кількістю енергії, це ваш основний метаболізм. Це дозволяє вашому серцю функціонувати, дихати, виділяти, оновлювати ваші клітини в стані спокою тощо.

Визначте свій базальний метаболізм за рівнянням:

Рівняння Харріса та Бенедикта:

• Базальний обмін у чоловіків = 66,5 + (13,75 х вага (у кг)) + (5 х зріст (у см)) - (6,77 х вік)
• Базальний обмін у жінок = 655,1 + (9,56 x вага (у кг)) + (1,85 x висота (в см)) - (4,67 x вік)

Потім потрібно подати заявку на цифру, яку ви збираєтесь отримати, щоденний коефіцієнт активності і відповідно до ваших щоденних витрат енергії. Незалежно від того, який у вас день, будь ви сидячий або ви повинні рухатися цілий день, коефіцієнт повинен бути максимально реальним.

Коефіцієнт вашої активності

• 1 = вихідний день, лежачи
• 1,2 = сидяча робота сидячи, заняття спортом, менше 30 хв ходьби
• 1,4 = сидяча робота з 30 хв ходьби
• 1,6 = сидяча робота і від 1 години до 1 години 15 хвилин занять спортом
• 1,7 = сидяча робота та заняття спортом від 1:30 до 2 годин
• 1,8 = фізична робота з великою кількістю подорожей та від 1 до 30 годин до занять спортом
• 2 = фізична робота та 3 - 4 години спорту

Загальні витрати енергії = базальний метаболізм х коефіцієнт активності

• + 10% якщо у вас є метаболізм, який сильно спалює природним шляхом (скоріше худий і худий профіль)
• - 10% якщо у вас повільніший метаболізм і ви схильні легко набирати вагу

Приклад: ви 30-річний чоловік, розміром 1,75 м і вагою 70 кілограмів, тоді ваш метаболізм становитиме 1700,9 ккал/добу. Якщо застосувати коефіцієнт 1,7, отримаємо: 2891,53 ккал/добу.

66,5 + (13,75 х 70) + (5 х 175) - (6,77 х 30) = 1700,9 ккал/добу

І 1,4 за дні без спорту: 2381,26 ккал/добу.

Отже, загальні витрати енергії в нашому прикладі становлять приблизно від 2900 до 2400 ккал.

Енергетичний баланс це різниця між щоденним споживанням (дієта) та витратами (фізична активність).

Цей баланс називається «збалансованим», якщо ваші внески дорівнюють вашим витратам.

• Якщо витрати перевищують внески: втрата ваги
• Якщо витрати перевищують витрати: збільшення ваги

Ваші цілі

Ваше споживання енергії повинно бути адаптоване до ваших цілей.

• Оптимізуйте свої показники та підтримуйте свою вагу: споживання енергії має бути збалансованим з витратами, зберігаючи при цьому якість їжі
• Розвивайте свою м’язову масу: споживання енергії повинно перевищувати витрати, але обґрунтовано, щоб уникнути накопичення жиру
• Втратити жир і отримати визначення м’язів: споживання енергії має бути нижчим за витрату, але завжди міркувати, щоб зберегти м’язи і не втомлювати вас під час сеансів

Збалансований енергетичний баланс = підтримка ваги Надлишок енергетичного балансу = приріст маси Дефіцитний енергетичний баланс = сухість або втрата жиру Ви зможете визначити діапазон своїх потреб у енергії та адаптувати розподіл поживних речовин.

Будьте обережні, 500 ккал картоплі фрі не порівнюють з поживного складу 500 ккал моркви і не матимуть однакового впливу на ваш організм! Дуже важливо вибирати хорошу їжу, яка забезпечить вас білками, жирами та вуглеводами, не кажучи вже про вітаміни та мінерали.

Як спалюються ваші калорії ?

27% печінки	18% м’язів
19% мозок	10% нирок
19% інші органи	7% ядро

Як бачите, для забезпечення достатньо від 50 до 70% щоденних витрат калорій ваших життєво важливих функцій:

• Мозок
• Серце
• Дихання
• Тонус м'язів
• Термогенез

Фізична активність становить від 20 до 40% загальних витрат.

Травлення представляє близько 10% загальної енергії.

---