Роль жирів у дієті для схуднення - з низьким вмістом жиру
Жири будуть частиною всіх клітинних мембран, і якщо в раціоні є якісні жири, такі як Омега-3, ви матимете більш проникні та гнучкі клітинні мембрани, властивості яких особливо важливі для процесу живлення та детоксикації клітини.
Безліч і дуже важливих ролей в організмі
Вам потрібен жир для формування нервових структур, таких як мієлін, для утворення факторів згортання крові, жовчних кислот, стероїдних гормонів, тестостерону, прогестерону. Жири беруть участь у фертильності, а також в атерогенезі. Більше того, жири забезпечують захист вісцеральних органів, і, нарешті, що не менш важливо, жири для зберігання відіграватимуть енергійну роль.
Грзсхожий на і важлива функціональна роль - жиророзчинні вітаміни (тобто розчинні лише у жирі, а не у водному середовищі), будуть всмоктуватися в організм з їжею, лише з жиром. Це вітаміни A, D, E, K.
Якість жирів має важливе значення
Відмовлятися від жиру не здорово навіть під час дієти для схуднення. Але головне виключити зайвий жир і дуже добре контролювати якість жирів, адже не всі типи жирів однакові. Останні генетичні дослідження також свідчать про те, що ми поводимося по-різному, поглинаючи та метаболізуючи жири в раціоні, залежно від генетичного фенотипу, який ми виражаємо; деякі пацієнти краще худнуть при дієтах з низьким вмістом жиру, але інші пацієнти не досягають тих самих результатів.
Скільки жиру потрібно в дієті для схуднення?
Ну, 25-30% калорій, які ви щодня споживаєте в цій дієті, повинні надходити з жиру. Тобто, якщо ви дотримуєтеся дієти з 1400 калоріями, вам потрібно 40-45 грам жиру. На практиці, однак, важко розрахувати грами жиру, тому слід дотримуватися кількох простих правил, щоб уникнути надмірної кількості жиру, а також захистити себе від нестачі жиру у вашому раціоні:
- Виключіть неякісні жири та продукти, що використовують ці види жирів (маргарин, тісто та кондитерські вироби та випічку з маргарином, соуси та так звані «пісні» продукти).
- Мінімізуйте споживання жирних тваринних продуктів (жирного м’яса, жирних молочних продуктів).
- Споживайте рослинні жири, щоб вони становили 2/3 від усього споживаного жиру (олії холодного віджиму, олійні насіння, насіння, авокадо - все в помірній кількості).
- Їжте жири Омега-3 щодня, оскільки вони виконують протизапальну роль і допомагають процесу схуднення (насіння льону, насіння чіа, горіхи, жирна риба).
- Уникайте оброблених продуктів, таких як «нульовий жир», оскільки замість того, щоб сприяти зниженню ваги, додаючи швидкі вуглеводи, які замінюють жири, вони мають високий глікемічний індекс, сприяючи збільшенню ваги.
Доктор Руксандра Плеса,
спеціаліст з діабету,
захворювання харчування та обміну речовин,
Регіна Марія, академічна лікарня Пондерас