Розтягування Allianz Gesundheitswelt

Вплив вправ на розтяжку на м’язи ще недостатньо досліджено. Однак біологи та лікарі знають, що відбувається з опорно-руховим апаратом при розтягуванні:

Розтяжка діє на Зв’язки, сухожилля, сполучна тканина та м’язові волокна.
З певної інтенсивності розтягування М’язові веретена роздратовані, змушуючи м’яз скорочуватися.
Вправи на розтяжку покращують це Потік крові до м’язів у подальшому навчанні.
Розтяжка стимулює Нарощування м’язів.

Поранений, запалений, оперований? Не розтягуйтесь!

Подбайте про уражену частину опорно-рухового апарату після операції, травми (перенапруження, здавлення тощо) або запалення. Попросіть свого лікаря перед вправами.

Для тренування своєї гнучкості вдома вам потрібен лише зручний одяг та килимок для вправ. Ви можете знайти пропозиції щодо вправ на розтяжку, наприклад, у навчальних відео.

Важливо: Перш ніж почати, перегляньте наші поради щодо безпечного розтягування.

Якщо заздалегідь розігріти м’язи і правильно виконувати вправи на розтяжку, можна отримати наступні переваги:

З часом вони покращують ваші спритність і збільшити Досягнення суглоба.
За допомогою динамічного розтягування ви тренуєтесь Навички координації і отримати краще відчуття руху окремих м’язів.
Поліпшення координації та діапазону суглобів також означає одне кращий контроль рухів, що добре можна спостерігати у гімнасток та танцюристів.

Важливо: Розтяжка не замінює розминку тренувань! В основному перед розтяжкою слід розігрітися, щоб запобігти травмам м’язів.

Спортивні вчені розрізняють такі форми розтяжки:

Пасивне статичне розтягування: Приведіть м’яз у витягнуте положення. Утримуйте розтяжку 15-30 секунд.
приклад «Пасивно-статичне розгинання лівої литки»: зробіть крок праворуч. Витягніть ліву ногу назад. Покладіть руки на стегна або праве стегно. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед, хребет випрямлений. Витягніть ліву литку, повільно згинаючи переднє коліно. Переконайтеся, що колінний суглоб перпендикулярний до гомілковостопного суглоба. П’ята лівої ноги повинна стикатися з землею.
Активне статичне розтягування (розтягування змінного струму): Напружте суперника і тепер розтягніть м’яз-мішень, як у пасивному варіанті. У наведеному вище прикладі вам також доведеться зігнути ступню витягнутої ноги, тобто напружити м’язи над гомілкою.
Динамічне розтягування: Суперечливий! Тут ви контрольовано розтягуєте м’яз, поки не відчуєте легкого потягування, а потім м’яко відскакуєте в розтяжку протягом 15-30 секунд.
Напружене утримання-розслаблення-розтяжка (розтягнення CHR): Спочатку напружте м’яз-мішень у витягнутому (!) Положенні. Коротко. Потім розслабтеся і пасивно статично розтягніть м’яз-мішень.

Вправи на розтяжку особливо важливі для змагальних спортсменів суперечливий, яким доводиться вимагати високої сили та високошвидкісних силових показників, оскільки м’язи не можуть розвинути свою повну працездатність протягом години після розтяжки.

Дослідження спортивної медицини показують це статичне розтягування відразу після інтенсивного тренування ризик a Біль у м'язах підвищений. Тому спортивні експерти рекомендують такий після інтенсивних тренувань Заспокойся, Протилежне розминці: в кінці тренування рухайтесь ще на п’ять-десять хвилин із середньою до інтенсивністю світла. Таким чином, м’язи продовжують забезпечуватися кров’ю, а продукти обміну речовин у м’язах розщеплюються швидше.

Існує також ризик травм суглобів і м’язів - особливо розривів м’язових волокон - під час занадто сильних або занадто динамічних вправ на розтяжку.

Небезпека: На випадок, якщо ви від природи мобільність вище середнього є і твої Гіперекстендирующие суглоби може, повинен утриматися від вправ на розтяжку і зверніться до хірурга-ортопеда.

Вроджена гіпермобільність може свідчити про серйозне захворювання.

В основному, розтягнуті вправи на розтяжку можуть пошкодити уражені суглоби. Це стосується вродженої, навченої та пов'язаної з травмами гіпермобільності.

Вправи на розтяжку корисні, як тільки ви займаєтеся спортом, що вимагає високого ступеня гнучкості. Сюди входять, зокрема, гімнастика, балет, бойові мистецтва та скелелазіння.

Залежно від виду спорту вправи на розтяжку більш-менш завершують тренування. Але розтяжка також має сенс, якщо ви не перестараєтесь. Це підтримує м’язи гнучкими і розслаблює їх. І якщо вам це подобається, без цього точно не обійтися.

Щоб безпечно розтягнутися, слід дотримуватися наступних правил: