Що потрібно знати про серцево-м’язову масу для схуднення

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке кардіо, які типи кардіо використовувати і яких типів уникати, щоб швидко і ефективно побудувати тіло, яке є максимально привабливим.

Термін "кардіо"Має як позитивні, так і негативні відтінки. Хлопці, які хочуть масивних і вражаючих м’язів, його бояться або не бачать сенсу, тоді як інші люблять його, і це все, що вони роблять.

Але жодна з цих крайнощів не є хорошою. Не всі кардіотренажери однакові. Не кожен вид кардіотренування допомагає позбутися жиру, і не кожен вид кардіотренування з’їсть вашу м’язову масу.

"Кардіо" - це коли серце, легені та судинна система беруть значну участь у виконанні тренувань. Незалежно від того, чи будете ви плавати, їздити на велосипеді, грати у футбол, займатися м’язовою масою, спринтуватись чи тренуватися в кругообігу - ваша серцево-судинна система напружено працює, навіть якщо інші ефекти тренувань можуть бути різними.

Більше того, вважалося, що кардіотренування саботує набір вашої м’язової маси, і це слід робити лише протягом періоду визначення. Але, крім того, що розподіл року на періоди прийому їжі та визначення періодів є безумним та контрпродуктивним для переважної більшості людей, які хочуть виглядати краще, реальність така, що, розвиваючи свою серцево-судинну систему, ви зможете легше відновитись після тренувань для м'язи.

Коли ваша система кровообігу буде розвинена, ви швидше перенесете до м’язів більше кисню та поживних речовин, і ви ефективніше виведете залишкові продукти, які можуть уповільнити відновлення та ріст м’язів.

Іншими словами, кардіотренування може допомогти вам швидше наростити м’язову масу і одночасно позбутися непривабливого жиру. Але це лише якщо це реалізовано розумно. Якщо його не застосувати розумно, ви втратите м’язову масу, віддасте перевагу відкладенню жиру або просто витратите час на бігову доріжку.

Щоб краще зрозуміти, яке саме кардіо допомагає вам виглядати краще і саботує ваші плани, спочатку слід подивитися, які існують типи.

Типи кардіо в залежності від «напрямків підготовки»

Залежно від участі серцево-судинної системи та використовуваної енергетичної системи, існує кілька "напрямків" тренувань:

Аеробіка низької інтенсивності
Аеробіка середньої інтенсивності - ось так звана "зона спалювання жиру"
Аеробіка високої інтенсивності, або те, що більшість людей загалом називає "кардіо"
Анаеробне тренування

Ви, напевно, бачили картину, подібну до наведеної нижче, десь на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді чи іншому «кардіотренажері».

Якщо ви мали слідувати малюнку вище, червона частина відповідає анаеробному тренуванню, а нижня частина, що знаходиться під жовтою, - аеробіка низької інтенсивності.

Відповідно до ваш максимальний пульс, що найпростіше розрахувати як 220 мінус вік, ці області складають приблизно від 55-65%, 65-85% і понад 85%. Очевидно, що ці цифри не забиті, а лише оцінки, які можуть варіюватися в залежності від людини і можуть змінюватися в міру довшого тренування.

Всі ці тренувальні зони є "кардіотренажерами", але кожна з них по-різному впливає на організм. Найголовніша відмінність полягає в аеробних та анаеробних тренуваннях.

Аеробіка проти анаеробних тренувань

Найпростіший спосіб уявити різницю між ними - подумати про спринт та марафон.

Спринт - це дуже інтенсивне зусилля, яке неможливо підтримувати протягом тривалого періоду часу. Подібним чином, всі анаеробні зусилля, включаючи підняття тягарів, є основними зусиллями, які тривають від декількох секунд до максимум 2 хвилин.

"Аеробне" навчання означає "повітря" і стосується діяльності, яка залежить від кисню для отримання енергії. Ці види діяльності мають легку і помірну інтенсивність, десь до 85% від максимального імпульсу, і можуть виконуватися протягом тривалого періоду часу.

Як перетворити своє тіло за допомогою різних тренувань

Я впевнений, ви вже знаєте, як перетворюється ваше тіло коли ви тренуєтеся з вагами:

Ви докладаєте інтенсивних зусиль, використовуючи важкі ваги, і завдаєте мікропошкодження м’язовим волокнам.
Ваше тіло бачить необхідність адаптуватися до таких стресів і надмірно компенсує, розвиваючи більшу м’язову масу, збільшуючи запаси глікогену в м’язах, впорядковуючи нервово-м’язові сигнали тощо.

Той самий принцип адаптивності застосовується і до аеробіка середньої та високої інтенсивності:

Ви докладаєте багато зусиль середньої інтенсивності та тривалості, спалюючи багато жиру для його підтримки.
Ваше тіло бачить потребу і пристосовується, щоб краще підтримувати такі зусилля, і стає більш ефективним при спалюванні жиру (він не спалює стільки, щоб створити стільки енергії), воно сприяє їх накопиченню (бути доступний за потреби) та зменшує м’язову масу (що дорого підтримувати).

Натисніть тут з'ясувати всі недоліки аеробіки (загалом називається "кардіо"), а також логіку та дослідження, що стоять за ними, і набагато здоровіше рішення, здатне створити справді привабливе тіло.

Очевидно, що ці перетворення спостерігаються не дуже швидко. Подібно до того, як ви не отримаєте масивної маси після 1-2 тренувань м’язової маси, ви не будете страждати від наслідків аеробіки після кількох тренувань. Однак їх ефект накопичується з часом і може призвести до величезних довгострокових відмінностей.

Тіло марафонців, велосипедистів, інструкторів на різних заняттях фітнесом або інших людей, які практикують такі аеробні зусилля, як Смарт. Він має невеликий двигун (м’язова маса) і споживає дуже мало палива (він ефективно спалює жир - тобто не споживає багато). Він може подорожувати на великі відстані, не додаючи палива, але йому важко розганятися або обганяти.

Коли ти хочеш спалювати жир, ти хочеш цим бути як Бентлі - мати великий двигун, який споживає багато пального. І це дуже добре поєднується з бажанням мати м’язисте тіло. Чим більше у вас м’язів, тим більше палива ви споживаєте.

Як спалити більше жиру - міф про зону спалювання жиру

Відомо, що вправи низької інтенсивності використовують переважно жир як паливо, а більш інтенсивні вправи використовують глюкозу (вуглеводи).

Згідно з деякими дослідженнями, при 50% максимального пульсу ваше тіло буде використовувати близько 60% жиру та 40% вуглеводів, і з цього моменту все менше і менше жиру. При 75% вашого максимального пульсу пропорції сягають десь близько 35% жиру та 65% вуглеводів і продовжують зменшуватися зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ.

У минулому це було основою ідеї, що аеробні вправи, які дозволяють тримати пульс протягом певного періоду нижче певного рівня, найкраще підходять для спалювання жиру. Тому багато людей боялися занадто важко тренуватися, не виходити з «зони спалювання жиру» і спалювати замість жиру «цукор».

Зрозуміло, що цей міф дуже привабливий. Працювати наполегливо, коли ви можете спокійно спалити і спалити більше жиру?

На жаль, все не так просто.

Навіть якщо більша інтенсивність фізичних вправ спалює лише 35% жирових калорій, а менша інтенсивність до 50% ... більша інтенсивність буде спалювати більший загальний жиру одночасно вкладено.

Ось як виглядає математика:

Варіант 1 - 30 хвилин зусилля при 50% імпульсу
200 спалених калорій - 120 жиру та 80 глікогену
Варіант 2 - 30 хвилин зусилля при 75% пульсу
400 спалених калорій - 140 жиру та 260 глікогену

На перший погляд, здається, не варто вибирати більш інтенсивні зусилля для 20 додаткових калорій з жиру.

Однак, якщо ви збільшуєте інтенсивність ще більше, поки не станете аеробними, і повернетеся лише стільки, скільки вам потрібно, щоб відновитись, перш ніж інтенсивність знову зросте, результати суттєво змінюються. Навіть якщо кількість калорій, спалених від жиру під час тренувань, не буде надзвичайно високою, ви будете продовжувати спалювати жир годинами поспіль, завдяки ефекту, який називається ХОЗЛ.

ХОЗЛ або ефект «післяопіку»

ХОЗЛ = Надмірне споживання кисню після вправ

Як випливає з назви, це процес, при якому ваше тіло буде споживати більше кисню в період після фізичних вправ.

Ви можете сприймати це велике споживання кисню як погашення позики. Коли ви тренуєтеся дуже інтенсивно протягом коротких періодів часу, ви генеруєте енергію анаеробно (тобто без кисню), досягаючи дефіциту, який ваше тіло доведеться окупити після тренування. Крім того, йому знадобиться надлишок кисню, щоб відновити всі системи до початкового стану (відновлення АТФ, виведення молочної кислоти, відновлення запасів глікогену тощо).

І це високе споживання кисню супроводжується значним збільшенням швидкості базального метаболізму, що призводить до спалювання більше калорій і жиру протягом декількох годин після тренування.

Це досить складно оцінити, багато в чому залежить від інтенсивності тренувань та рівня тренованості. Деякі дослідження показують збільшення швидкості метаболізму на 10-25% через 30-хвилинні інтервали, що триває до 48 годин після тренування. Інші дослідження показують високий рівень метаболізму після 72 годин тренувань. Очевидно, що це збільшення спочатку вище і зменшується з часом після тренування, але може призвести до спалення сотень зайвих калорій.

І цей ефект має місце не у випадку суто аеробних зусиль, а лише анаеробного - зусилля, яке потрібно докладати з інтервалами, оскільки в іншому випадку воно не може підтримуватися. Отже, ефект ХОЗЛ або так званого «Afterburn», як правило, асоціюється з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT). Однак його можна отримати у будь-кого дуже інтенсивне зусилля, повторене після коротких перерв - включаючи різноманітні спортивні заходи, спринтерські прогулянки на горбі або метаболічні схеми.

Натисніть тут для пояснювального відео з 7 видами тренувань, які максимізують ваш ефект ХОЗЛ і змушують спалювати багато жиру протягом годин поспіль після тренування.

Що робити кардіо для спалювання жиру та визначення вашої м’язової маси

Щоб опустити живіт і визначити квадрати, вам потрібно спалити більше жиру, ніж ви зберігаєте. І для того, щоб в кінцевому підсумку було що визначити і виглядати якнайкраще, ви не повинні втрачати м’язову масу.

Аеробні тренування в «зоні спалювання жиру» або вище (те, що більшість людей загалом називають «кардіо»), НЕ найкращий спосіб зробити це, оскільки ви спалюєте багато калорій і жиру. не більше під час нього.

Більше того, ці тренування поєднуються з тренуваннями м’язової маси. Одним потрібно менше м’язів у тілі, іншим - більше. Ви просто не можете отримати і зберегти м’язисте і чітке тіло, намагаючись отримати найкраще з обох.

Натомість за допомогою тренувань анаеробний (підняття тягарів, штовхання, HIIT тощо), не тільки ви брешете чи навіть розвивати м’язову масу, але ти підвищити обмін речовин і ви спалюєте більше калорій годинами підряд - навіть коли ви дивитеся телевізор або спите.

Тому найкращим рішенням для створення м’язистого і чіткого тіла є покладання на анаеробні кардіотренування.

Простий спосіб зробити тренування сили та м’язової маси більш «метаболічними» і спалити від цього більше жиру - це зменшує перерви між сетами. І для цього, не впливаючи на ефективність вправ, ви можете використовувати ланцюгів.

Наприклад, замість того, щоб робити всі серії віджимань, потім усі віджимання від грудей, потім усі віджимання з великими перервами, щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення, серія рамат тощо. Таким чином, ви зможете робити короткі перерви між вправами, але довгі між тими ж групами м’язів.

Після того, як ви це зробите, наступне кардіо, на яке ви можете покластися, щоб спалити більше жиру ХІІТ-ul та інші стратегії метаболічна підготовка.

(використовуйте посилання вище для отримання детальної інформації)

І останнє, але не менш важливе: щоб легше відновитись після тренувань, використовуйте аеробіку низької інтенсивності. Прогулянка, гуляти на природі, плавати повільно або насолоджуватися будь-яким іншим легким заняттям, що дозволяє вести розмову під час цього.

Навіть якщо вони не спалять багато жиру, вони рухатимуть вашу серцево-судинну систему, покращать здоров’я та полегшать відновлення після тренувань.