Спортивні дієти для схуднення
Потреби спортсмена
Ви, напевно, це вже знаєте, але енергетичні потреби спортсмена перевищують потреби середньої людини (тобто людини, яка не часто займається фізичними вправами). Нерідкі випадки, коли ці люди (як чоловіки, так і жінки), особливо ті, які все ще ростуть, мають добові потреби в калоріях, що перевищують 2400-3000 ккал та 2200-2700 ккал, відповідно. Кількість енергії, що міститься в даній їжі, залежить від вмісту макроелементів (вуглеводів, білків та жирів). Для ілюстрації вуглеводи та білки забезпечують 4 ккал/грам, тоді як на рівні ліпідів кожен грам забезпечує близько 9 ккал. Тут також слід зазначити, що алкоголь, хоча і не входить до категорії макроелементів, забезпечує 7 ккал на грам. Отже, незважаючи на те, що випадкове вживання нешкідливе для організму, воно має високу калорійність і, отже, може призвести до небажаного набору маси.
Комбінація вуглеводи-білки-ліпіди
Сьогодні існує безліч дієт або, принаймні, багато дієт, які пропонуються для схуднення та фізичних навантажень. Замість того, щоб вихваляти одне на шкоду іншому, ми хочемо знову викрити роль і місце макроелементів у метаболізмі, а отже їх вплив на спортивні показники та втрату ваги.
У раціоні кожної людини вуглеводи є основним джерелом енергії під час занять високої інтенсивності. Здорові джерела вуглеводів - це фрукти, овочі, цільні зерна, хліб та макарони.
Ліпіди також відіграють ключову роль у допомозі людям задовольнити їх енергетичні потреби, а також у підтримці здорового рівня гормонів. До здорових джерел жиру належать горіхи, горіхове масло, авокадо, оливкова та кокосова олії. Обмежте використання рослинних олій, таких як кукурудзяна, бавовняна або соєва олія.
Білок відіграє ключову роль у відновленні та зростанні м’язів. Найпоширеніші джерела білка включають нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти (йогурт, молоко, сир) та бобові.
Мета будь-якого спортсмена - отримати необхідну енергію зі свого раціону, забезпечуючи при цьому максимально збалансоване та різноманітне.
Особливий випадок кетогенної дієти
Протягом багатьох років кетогенна дієта стабільно набирає популярності серед спортсменів та людей, які хочуть схуднути. Незважаючи на те, що багато людей виділяли жир як ворога спортсмена та головний фактор збільшення ваги, кетогенна дієта застосувала абсолютно підривний підхід. Простіше кажучи, це дієта, метою якої є змусити організм перейти від основного джерела енергії (вуглеводів) до альтернативного джерела (жиру). Тому він рекомендує значне споживання корисних жирів і білків, одночасно зменшуючи порції вуглеводів до мінімального порогу. Користь для здоров’я кетогенної дієти неодноразова, і вона знову і знову була науково доведена.
При цьому організм спалює набагато більше жиру. І враховуючи той факт, що ліпіди мають вищу енергетичну цінність, ніж інші два макроелементи, деякі фахівці розробили теорію, згідно з якою кетогенна дієта дозволяє спортсмену краще задовольняти свої енергетичні потреби.
За тим же принципом працює компонент схуднення. Незважаючи на те, що фізичні вправи самі по собі є безперечним фактором схуднення, кетогенна дієта також сприяє цьому, оскільки змушує організм більшою мірою використовувати свої запаси жиру. А оскільки збільшення ваги призводить до ненормального накопичення жиру, будь-які засоби, що дозволяють змінити процес, матимуть позитивний вплив на втрату ваги.
Схудніть стійко
Що ми можемо сказати, так це те, що кетогенна дієта - це не маркетингова кампанія, щоб змусити вас придбати той чи інший набір для схуднення. Потрібно просто правильно харчуватися. Однак слід визнати, що кетогенної дієти досить важко дотримуватися з часом, оскільки вона відносно вимоглива з точки зору дієти. Потрібен певний час, щоб стан кетозу набув сили, і потрібно лише незначне відхилення від обмеження споживання вуглеводів, щоб воно вщухло. Тому було б найкращим застосовувати його циклічно, щоб скористатися багатьма його перевагами, не маючи відчуття страждання для його підтримки.
Також зверніть увагу, що деякі дієти не підходять. Наприклад, такі дієти, як програма "Як я люблю", обіцяють значну втрату ваги за відносно короткий проміжок часу. Далеко не бажаючи сумніватися в досвіді промоутерів таких програм, ми просто хочемо ще раз наголосити, що для безпечності втрата ваги має бути поступовим процесом. Значна втрата ваги за короткий час може становити серйозні загрози здоров’ю. Крім того, цей тип дієти є настільки обмежувальним, що навряд чи у вас буде енергія, необхідна для здійснення, крім фізичних навантажень, це важлива опора схуднення. Не забувайте про ефект йойо, який здатний швидко повернути всі втрачені кілограми, загальний, якщо програма схуднення не сприяє розвитку здорового способу життя.