Визначення - скільки повторень потрібно
Щоб спалити жир, доводиться робити багато повторень. Це міф про навчання, який зберігається десятки років. Тут ми пояснимо вам, що це нісенітниця і що ви насправді повинні робити, щоб показати свої м’язи.
Перш за все, найголовніше: тренування з великою кількістю повторень (15-20 на сет) і легшими вагами не найкраще підходить для спалювання жиру і, отже, для визначення, ніж тренування з невеликою кількістю повторень (6-12 на сет) і більшим вагою.
Перш ніж вдаватися до деталей, давайте коротко згадаємо систему спалювання жиру. Коли наше тіло потребує палива, наприклад під час силових тренувань, воно спочатку використовує вуглеводи як джерело енергії. Тільки коли рівень цукру в крові падає, він використовує запаси жиру. Для пересічного спортсмена для цього потрібно щонайменше від 20 до 30 хвилин постійних тренувань. Один сет займає приблизно від 20 до 40 секунд. То навіщо робити ще кілька повторень, щоб спалювати жир?
Справа радше навпаки. Тому що: спалення м’язів при повторюваних тренуваннях часто перешкоджає високій інтенсивності тренувань. Спортсмени закінчують сет через біль, а не через те, що м’яз фактично виснажений. Однак коли інтенсивність страждає, спалювання жиру також зменшується.
Замість того, щоб робити багато повторень з низьким вагою, ми рекомендуємо максимально можливу інтенсивність тренувань. Таким чином можна збільшити природний викид гормонів росту - і це допомагає дорослим при втраті жиру.
Якщо ви хочете втратити жир за допомогою силових тренувань, вам доведеться робити інтенсивні тренування. У сенсі класичного тренування на обсязі це означає: переміщення великої ваги та виконання багатьох підходів.
Якщо ви шукаєте лише зменшення ваги тіла, то силові тренування можуть бути мечем з двома кінцями: особливо у початківців збільшення м’язів може швидко перевищити втрати жиру. Небажаний наслідок: напружені м’язи ховаються під шаром жиру. Розмір і вага тіла тимчасово збільшуються, а не зменшуються. Тільки в середньостроковій перспективі ви можете побачити прогрес на вагах.
Великі втрати жиру вимагають важких, тривалих і частих тренувань, яких новачкам часом не вдається досягти, оскільки їх організм не звик до високого рівня стресу. У цьому випадку справді більше підходять легші ваги та вищі повторення. Пізніше програму можна регулювати, поступово збільшуючи ваги та зменшуючи кількість повторень. Тут важливо стежити за оновленнями.
Однак для тренувань з навчання часто корисні повторювані речення. Помірні повторення та великі ваги дозволяють м’язам під підшкірним жиром рости і, таким чином, посилюють ефект здуття живота, особливо у чоловіків, які швидше набирають розмір м’язів і схильні до жиру на животі. Порівняно з грудьми, спиною або ногами, черевні м’язи складаються з відносно невеликих м’язів, тому високі повторення з невеликою вагою цілком підходять для оптимальних тренувань.
Висновок: високі повторення не потрібні для визначення м’язів. Важлива висока інтенсивність тренувань. Якщо ви хочете реально показати свої м’язи, не слід покладатися лише на тренування з обтяженнями. Ідеальна суміш складається із збалансованої, низькокалорійної дієти, тренування сили та витривалості.