ВПРАВИ З ВАГАМИ ДЛЯ СТИЛІВ І НОГ - Doctor Info Ro
Окрім сили, нижні кінцівки також мають таку якість, яку ми повинні враховувати під час тренувань, а саме витривалість. Окрім того, що він може витримувати дуже великі навантаження (щодо квадрицепсів, дослідники кажуть, що вони можуть витримати максимальну вагу 600 кг!), М'язи нижніх кінцівок витримують довгі зусилля, і я б тут згадав лише сотні кілометрів солдатів. Жоден інший м’яз в іншій частині тіла не отримує одночасно обидві якості.
Беручи до уваги ці аспекти, висновок очевидний: тренування нижніх кінцівок є особливо важливим і не менш вимогливим.
Багато початківців схильні тренувати переважно верхню частину тіла (ймовірно, за принципом, що м’язи в цій частині видніші), але вони роблять помилку, оскільки розвиток нижніх кінцівок врівноважує як біомеханічно, так і візуально все тіло.
Стегно - це сегмент з найсильнішими та найкраще представленими м’язами тіла. Спереду - м’яз квадрицепси, довгий м’яз, що складається з чотирьох м’язових пучків: правої стегнової кістки, латерального простору, медиального простору та стегнової кістки. Ці пучки вводяться на таз і стегно у верхній частині, а в нижній з’єднуються і утворюють сухожилля чотириголового м’яза, що включає колінну чашечку і вставляється на гомілку. Квадрицепс - розгинач ноги на стегні. Основними вправами, присвяченими тренуванню м’язів передньої поверхні стегна, є згинання колін, машинний прес та розгинання машин.
На задній частині стегна розташовані три довгі м’язи, які складають групу м’язів підколінного сухожилля: стегновий біцепс, напівмембранос і напівсухожилля. Ці м’язи виконують роль згинання ноги на стегні і дуже важливі при ходьбі, бігу, стрибках або положенні стоячи. Їх тренування виконується за допомогою таких вправ, як випрямлення із зафіксованими в розгинанні колінами, згинання до приладу.
На медіальній ділянці стегна знаходяться групи м'язів аддуктори, три м’язи з приблизно косим напрямком назовні та вниз, які, як випливає з назви, приводять стегно (тобто наближають стегна до середньої лінії), але також беруть участь у згинанні стегна на тазі.
Широкий тензор фасції - це поверхневий м’яз у передньо-зовнішній області стегна. Він є зовнішнім ротатором стегна і відіграє особливо важливу роль у статиці, особливо в односторонній підтримці та ходьбі. Кравець (sartorius) - це шнуроподібний м’яз, який проходить по діагоналі попереду передньої частини стегна і бере участь у згинальному русі литки на стегні та стегна на тазу.
Я хотів би згадати ще два дуже важливі м’язи: великі сідниці, найбільш об'ємні м'язи тазу і які втручаються в розгинальний рух нижньої кінцівки і середні сідниці, трикутний м’яз, який здійснює відведення та обертання поза стегна.
Багато спортсменів вважають ноги найскладнішою зоною для тренування тіла. Пояснення полягає в тому, що м’язи ніг піддаються стресу тисячі або десятки тисяч разів на день під час ходьби. Це як постійне повторення з вагою нашого тіла. Тому для розвитку литкових м’язів необхідно використовувати великі ваги та прийоми інтенсивності. Завжди робіть повний рух, піднявши пальці на ногах і опустивши п’яти на підлогу. Для цього переважно використовувати поріг (дерев'яний блок або щось, на що можна піднятися). Не залучайте скорочення м’язів стегна і намагайтеся зробити рух максимально строгим.
Нога має кількість 12 м’язів. З них найбільш об’ємними і помітними є: на передній частині обличчя м’яз передня великогомілкова, який виконує роль згинання стопи на нозі та на спині суральний трицепс, найбільші м’язи ніг, що складаються з 3 пучків, гастрокнемія (внутрішні та зовнішні), також звані близнюками, та сонячний м’яз (цей м’яз найглибший, його покривають 2 близнюки). 3 м’язові пучки сходяться до єдиного сухожилля - ахіллового сухожилля, яке вставляється на п’ятку (п’ятку). Суральний трицепс - це підошовний згинач стопи на нозі і, до речі, згинач ноги на стегні.
Основна вправа для розвитку литок - підйом на кінчиках, який можна виконувати як на спеціальному пристосуванні, так і у варіанті з гантелью на плечах. Сидіння на верхівках сидіння (на машині або з гантелями на коліні) - це вправа, яка особливо стимулює сонячний м’яз. Пікові підйоми, що проводяться на кожній нозі, окремо ізолюють м’язи відповідної ноги, що дозволяє зрівняти можливі відмінності в розмірах між ногами.
Змінюючи положення підошов (кінчиками, спрямованими всередину або назовні), ви будете тренувати м’язи під різними кутами, що призводить до повного розвитку.
Див. Нижче вправи щодо м’язів нижніх кінцівок.
Цей товар переглядали 66932 разів.