Здорові закуски проти закуски, які відмінності впливають на харчування

Днями я читав статтю про перекуси. Порівняно недавня звичка їсти у Франції, вона збирається революціонізувати наше харчування. І, можливо, навіть наш харчовий баланс. Ця тема надихнула мене на іншу, яку, на мою думку, можна дуже швидко пов’язати: перекус. У цій статті ми побачимо, які основні відмінності між ними корисні закуски та закуски. Але також як скласти здорову закуску і коли її їсти, щоб уникнути будь-якого впливу на харчовий баланс.

Що таке корисна закуска ?

Деякі люди цілком задоволені 3 основними прийомами їжі на день. З іншого боку, для інших це набагато складніше. Нам знову і знову кажуть, що сніданок - це НАЙГОЛОВНІШЕ прийоми їжі протягом дня (чому? Хто це вирішив?), Що за вечерею краще приймати його повільно і т. Д. І т.д. Але голод має свої причини, які причина ігнорує! І іноді трьох прийомів їжі буває недостатньо, або шлунку не завжди буває достатньо, щоб проковтнути все необхідне (5 фруктів і овочів, 3 молочні продукти та вся компанія). Для цього є готове рішення: закуска.

У харчуванні ми зазвичай визначаємо закуску як "міні" їжу, що містить щонайменше 2 компоненти. Тобто ми одразу ж усуваємо жменьку арахісу, проковтнутого перед телевізором, коли повертаємось додому з роботи.
До цього визначення я додаю, що корисна закуска повинна складатися з клітковини та білка. Найголовніше, що його слід вживати в тих же умовах, що і звичайний прийом їжі. Тобто сидіти, уважно, спокійно і повільно. Перекус - це частина їжі, а не надмірна кількість калорій, попаданих випадково.

Навпаки, перекуси - це, на мій погляд, завжди все, що вживається між їжею і що не відповідає цим кільком умовам. Сюди входять печиво (навіть "дієтичне"), соки, шоколад, батончики із злаками, сухофрукти (і я їду!) Їжене перед екраном під час прогулянки або не звертаючи уваги.

Користь здорової закуски

Корисна закуска, подібно до розподілу дієти, має багато користі для здоров’я та фігури. Вона дозволяє:

Забезпечте постійне енергопостачання протягом дня, особливо у випадку фізичної активності
Уникайте тяги та пов'язаних з цим примусів до їжі
Поповнення поживних речовин у деяких людей, які мають труднощі із задоволенням своїх потреб, 3-разове харчування
Привчіть організм їсти менше їжі
Навчіться керувати почуттям голоду та ситості
Уникайте натискання на планку, пов’язану з необхідністю їсти
Особливо добре адаптуйтеся до нашого стилю харчування (включаючи зростаючі перекуси, про які я вам розповідав на початку статті)
Дозвольте тілу не відчувати себе "обділеним" і тим самим не підштовхувати нас до занадто великої кількості жиру чи занадто солодкого
Замінити перекуси досить благородним способом і не відчуваючи розчарування

Чи потрібно вам перекусити протягом дня ?

По-перше, щоб знати, коли включати здорову закуску в раціон, я думаю, важливо врахувати її необхідність. Я голодний Це просто бажання їсти? Чи можу я почекати наступного прийому їжі? Щоб допомогти вам змінити ситуацію, ось кілька деталей !

Голод

Це фізіологічне відчуття, яке проявляється в різних досить неприємних фізичних симптомах: бурчання шлунка, скутість, втрата енергії та настороженості, дратівливість, озноб тощо. Звичайно, все в межах розумного. Тіло потребує палива у вигляді поживних речовин і дає нам зрозуміти це через ці симптоми.

Бажання їсти

Потяг до їжі, який часто приймають за голод, не відповідає жодним фізіологічним потребам. Це фальшивий голод, психологічний. Це відбувається або за звичкою (зараз 10:30 ранку, і пора перерви), або через емоційні втручання (стрес, смуток тощо), або через апетит до певних продуктів, до яких можна потрапити (запах круасана, вид пакет тортів тощо)

Для здоров’я, як і для лінії, це розмежування є важливим. Оскільки корисна закуска - це повноцінна “міні” їжа, її слід приймати, лише якщо ви голодні. Для цього спробуйте відзначити ваш голод від 0 до 5. 5, що відповідає інтенсивному голоду, майже нестерпному. Нижче 3, почекайте трохи.

У яких випадках інтегрування здорової закуски може бути розумним ?

Корисна закуска - чудова ідея, якщо у вас є щось із наведеного нижче:

Спортсмени навколо тренувань
Зростають діти та підлітки
Прокидання дуже рано та голодування довше 5 годин між сніданком та обідом
Мало апетиту вранці
Схильність до їжі пізно
Дуже активна та енергоємна робота
Невеликий апетит
Труднощі з дотриманням харчових рекомендацій (наприклад, 5 порцій фруктів та овочів)
Регулярне відчуття втоми та нестачі енергії
Примус до їжі з сильним потягом до жирної та солодкої їжі
Підвищені потреби в енергії: вагітність, годування груддю, фізичні навантаження тощо.

Звичайно, список не є вичерпним. Цікавість полягає в тому, щоб проаналізувати ситуацію в індивідуальному порядку та відповідно до вашого способу життя.

Кілька ідей для корисної та смачної закуски

Як ми побачили на початку цієї статті, корисна закуска в ідеалі повинна містити джерело клітковини та білка. Щонайменше з двома компонентами.

Волокна

Вибір продуктів із високим вмістом клітковини під час перекусів допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та довше почувати себе ситим. Як результат, немає ризику бути голодним до наступного прийому їжі, а також не намовлятись на чомусь. Клітковина також має різні переваги для здоров’я, я пояснив вам це в ЦІЙ СТАТТІ.

Білок

Білки, тваринні та рослинні, також насичують, запобігають відчуттю тяги і не зберігаються як жир. Тому їх дуже цікаво інтегрувати у здорову закуску.

Цукор та жири

Коли ми говоримо про перекус, ми дуже часто думаємо про печиво, плитку із злаками, плитку шоколаду, питний йогурт тощо. Однак ці продукти часто дуже солодкі та дуже жирні. Вони не насичують, ще більше посилять бажання їсти і сприятимуть швидкому набору ваги.

Ось декілька здорових та збалансованих ідей щодо закусок, які допоможуть вам відповідати усім критеріям:

Енергетичні кульки та соєвий (або коров’ячий) йогурт
Мюслі з вівсяними висівками та мигдальним (або коров’ячим) молоком
Цільнозерновий хліб та хумус
Сирі овочі та сир з зеленню або хумус
Цілі фрукти та йогурти (рослинні чи ні)
Авокадо та хліб із цільного борошна
Домашній компот і жменька волоських горіхів/мигдалю/фундука
Домашнє печиво з борошна грубого помелу або вівсяних висівок та сухофруктів

На закінчення,

Це факт, що майже все суперечить здоровим перекусам та перекусу. Дуже легко закрутитися і зробити все неправильно, думаючи, що ти робиш правильно. Збалансована закуска може мати реальну користь, якщо її правильно скласти і прийняти в потрібний час. Нарешті, завдяки цій статті та цим кільком порадам, я сподіваюся, ви зможете все зрозуміти чіткіше. А тепер їжте справжні «здорові» закуски.