Дієта для спортсмена Яку їжу віддавати перевагу

Регулярні заняття спортом передбачають велике розбещення енергії та здатність відновлювати те саме. Тому дієта повинна забезпечувати поживні речовини, необхідні організму, щоб забезпечити спортсмену гідну фізичну форму. Відкрийте для себе продукти, які слід віддавати перевагу спортсмену.

Значення дієти у повсякденному житті спортсмена

Нерідкі випадки, коли спортсмени під час Тур де Франс, футбольних матчів чи навіть тенісних турнірів заправляють себе зерновими батончиками, фруктовим соком або навіть водою. Це цілком нормально, оскільки заняття спортом вимагають фізичних зусиль, і це постійно протягом більш тривалого або коротшого періоду. Щоб не відставати від темпу, ваш раціон повинен бути якісно правильним.

Дійсно, тіло має потрібні поживні речовини, щоб завжди бути на висоті і ці роблять на жаль, може вироблятися нашим організмом. Їм доведеться приходити ззовні, отже з їжі, яку ми їмо.

Таким чином, прийняття здорової, різноманітної та збалансованої дієти є надзвичайно важливим, але також необхідно знати основні поживні речовини та пропорцію, у якій спортсмен повинен їх споживати. Все це організоване навколо основних прийомів їжі протягом дня - сніданку, обіду та вечері. Щоб бути в хорошій формі, необхідно не пропускати жодного з цих страв, оскільки вони активно беруть участь у вашому самопочутті.

Щоденне життя спортсмена

Найчастіше найкращий спортсмен тренується кілька разів на день, особливо коли наближається до великих змагань. Таким чином, він повинен їсти, щоб він міг фізично атакувати, щоб підійти до своїх тренувань або матчів у найкращих умовах.

Але якщо ви робите інтенсивні тренування, які тривають понад годину, принаймні чотири рази на тиждень, вам потрібна спеціальна дієта, щоб найчастіше бути у формі та досягати високих показників. Крім того, деякі спортсмени є прихильниками пробіжок дуже рано вранці. Нам доведеться самоорганізуватися, щоб не ходити туди на голодний шлунок.

Основні поживні речовини для спортсмена

Уважно спостерігаючи за повсякденним життям спортсмена, неважко помітити, що він докладає багато зусиль для тренувань. Ці зусилля більше відповідають підходу до змагань через обов'язок результату. Таким чином, він має вимоги до своєї громади, своєї команди, спонсорів і, що ще важливіше, до своєї персони. Але для цього йому довелося б добре поїсти. Ось основні поживні речовини в раціоні спортсмена.

Білки

Біологічні макромолекули, присутні у всіх живих клітинах, білки відіграють важливу роль в організмі людини. Після їх деградації протеазами в процесі травлення вони забезпечують організм безліч незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати. Отже, незалежно від того, спортсмен ви чи ні, протеїни повинні знаходитися в їжі щодня. Багато харчових добавок збагачені білком, щоб компенсувати низьке споживання цими макромолекулами деякими людьми. Часто білковий порошок для спортсменів можна знайти навіть на полицях супермаркетів. Але найкращий варіант - споживати його безпосередньо з їжею. Дійсно, існує два типи білків:

Білки тваринного походження: вони містяться в таких продуктах, як сир, молоко, м’ясо, яйця, риба тощо.;
Білки рослинного походження: вони містяться в олійних насінах, таких як мигдаль, фісташки та бобові, такі як нут, квасоля, сочевиця тощо.

Загалом, продукти тваринного походження мають більше білка, ніж рослинного походження. Однак немає сенсу змішувати два типи їжі, щоб мати рослинні та тваринні білки. Ми знаходимо там однакові композиції з кількома пропорціями амінокислот. Зверніть увагу, що багато харчові добавки збагачені білком, щоб спортсмени могли досягти мінімально необхідної кількості. Дійсно, це залежить від виду спорту, яким ви займаєтесь, вашого зросту, ваги тощо.

Вуглеводи

Це найважливіша поживна речовина для найкращого спортсмена, оскільки вони забезпечують його більшість енергії що він витрачає щодня. В організмі вуглеводи зберігаються як глікоген у м’язах та печінці. В результаті його потрібно вживати у великих кількостях, тим більше, що їх зберігання в організмі обмежене. Їх можна знайти в багатьох продуктах, але спортсмен повинен зосередитись на таких продуктах, як цілісні макаронні вироби, цільні зерна, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, бобові, крохмаль тощо.

Ці продукти слід вживати в достатній кількості, щоб дозволити ваше тіло значно зберігає складні вуглеводи. Що стосується калорій, вуглеводи повинні становити близько 60%. Зверніть увагу, що серед згаданих вище продуктів жодна не містить швидких вуглеводів, таких як шоколад, білий цукор, цукерки тощо. Пріоритет віддається складним вуглеводам, оскільки вони менше впливають на рівень цукру в крові, а глікоген є найшвидшим доступним джерелом енергії під час фізичних вправ. Що стосується швидких вуглеводів, вони мають сильний вплив на рівень цукру в крові та забезпечують енергією протягом відносно короткого проміжку часу. Тому їх слід уникати у великих кількостях.

Ліпіди

Ті жиру які, за поширеною думкою, шкідливі для здоров’я. Це частково відповідає дійсності, хоча деякі дослідження показали, що між ліпідами та захворюваннями, такими як ожиріння або діабет, як вже було сказано раніше, немає зв'язку. Однак, як і багато інших продуктів, ви повинні знати, як споживати жир, оскільки це важливо в харчуванні спортсмена.

Тому, оскільки спортсмену потрібна велика кількість калорій, це абсолютно необхідно щонайменше 20% з них походять з жирних речовин, отже, ліпідів. Інакше було б безглуздо, і ваш раціон не був би збалансованим. Дійсно, відсутність ліпідів у вашому раціоні може мати шкідливий вплив на клітинні мембрани, синтез тестостерону або навіть згортання крові. З іншого боку, слід подбати про те, щоб споживання калорій жиру не перевищувало 35%. Ви знайдете достатньо ліпідів у рослинних оліях (оливкова олія, сафлорова олія, соняшникова олія), риб’ячому жирі, вершковому маслі тощо.

Значення фруктів та овочів

Це продукти, які ви обов’язково повинні включати у свій раціон. У Франції та інших країнах їх споживання настійно рекомендується, оскільки вони є основними джерелами вітамінів. На додаток до цього, фрукти та овочі забезпечують організм мінеральними солями (кальцій, магній та ін.), Харчовими волокнами (целюлозами та геміцелюлозами), вуглеводами, ліпідами, білками та іншими важливими для вашого здоров'я поживними речовинами.

Таким чином, у більшості спортивних страв обов’язково потрібно знаходити овочі чи фрукти, якщо не обидва. Дійсно, це було б обов’язково споживайте 5 фруктів та овочів на день, Це рекомендація національної програми здорового харчування, рекомендація, якої слід дотримуватися, особливо якщо ви регулярно займаєтесь спортом. Тим не менше, було б розумно змінювати їх якомога більше при споживанні. Наприклад, для овочів існує кілька різновидів, і ми можемо робити різні страви, закваски та стійкості.

Що стосується фруктів, то їх можна їсти безпосередньо або у вигляді пюре, робити фруктовий салат, пити як сік. Зверніть увагу, що регулярне вживання фруктів та овочів дозволяє вам щоб уникнути ряду захворювань як серцево-судинна система, ожиріння, діабет, хвороба Альцгеймера тощо. Цей висновок був зроблений після розслідування, яке виявило меншу присутність цих захворювань у вегетаріанців. Якщо ви не любите фрукти та овочі, ідеальним варіантом буде спробувати, адже вони корисні для організму.

Важливість гідратації

Часто кажуть, що вода - це найкрасивіший напій, а також джерело життя. Це слушне твердження, оскільки воно має надзвичайно важливе значення в житті живих істот і тим більше спортсменів. Отже, важливо залишатися зволоженим до, під час та після тренувань. Насправді, більшу частину часу фізичні вправи змінюють спрагу. У цьому випадку не слід чекати, поки ви відчуєте, що потрібно зробити кілька ковтків води. Зверніть увагу, що якщо ваше тренування триває більше години, вам слід пам’ятати про вживання солодких напоїв.

інакше, перезволоження може бути небезпечним для вашого здоров'я, серед іншого, зниження рівня натрію. Це стан, який може спричинити набряк мозку, тому слід подбати про те, щоб не перевищувати планку 9,5 літра води на день. Найбільше страждають від перезволоження фахівці з марафону, триатлону, плавання на великі дистанції тощо. Якщо ви займаєтеся цими видами спорту, вам слід бути обережним щодо кількості випитої води на день, щоб не поставити себе під загрозу. Будьте педантичні і дуже вимогливі до себе.

Приклади харчування спортсмена під час тренувального дня

Без сумніву, саме з таким днем ви стикаєтеся 4/7 тижня. Таким чином, важливо починати день з першого прийому їжі протягом дня, сніданку. Деякі кажуть, що це найважливіший прийом їжі, але головне те, що ви там їсте. Тоді ви обідаєте, а потім вечеряєте, щоб закінчити день у стилі.

Сніданок

Чай або кава (вибирайте відповідно до своїх уподобань);
Фруктовий сік, багатий вітамінами С, такий як цитрусові (апельсини, грейпфрути тощо) або ківі;
Молоко, сир або йогурт;
Цільнозернові або хліб, ви можете додати мед або варення або інші солодкі продукти залежно від ваших уподобань;
Арахісове масло.

Обід

Закваска з варених зелених овочів;
Крохмалі, такі як макарони, рис, манна крупа тощо.;
М'ясо, риба або яйця;
Молочний продукт, такий як сир;
Фрукти на десерт.

Вечеря

Закваска з сирих овочів;
М'ясо, риба або яйця;
Зменшена порція крохмалистих продуктів і така ж для приготованих зелених овочів;
Молоко або йогурт, сир;
Хліб;
Десерт на фруктовій основі.

Їжі, якої слід абсолютно уникати

Щоб бути у формі, спортсмен не повинен залишати їжу. Але є деякі продукти, які досить важко засвоюються, тому ідеальним є вживання їх у невеликих кількостях або взагалі їх уникати. Таким чином, промислова їжа, рафіновані продукти, жири, кава або навіть спеції є частиною цього списку. Труднощі їх травлення часто спричиняють шлунковий дискомфорт. Дійсно, ці продукти не рекомендуються до або під час тренування. Після цього вже зовсім інша історія, особливо продукти з високим вмістом в омега-3.

З іншого боку, деякі продукти харчування стимулюють перистальтику. Саме сукупність м’язових скорочень дозволяє прогресувати вміст всередині порожнистого органу. Ви можете легко здогадатися, що такі рухи неприємні, коли ви докладаєте всіх зусиль. Це стосується бобових, хрестоцвітих, надто гострих страв тощо. Слід подбати, щоб не потрапити в незручну ситуацію під час тренувань чи змагань.

Кілька практичних порад

На тренуванні не обов’язково бути голодним або спраглим їсти чи пити. Потрібно спланувати свій раціон і зволоження. Це може бути на регулярному інтервалі часу;
Вам слід абсолютно уникати перекусів між прийомами їжі. Ще можна приймати перекуси (згадайте насіння олійних культур);
Вибирайте органічні продукти;
Сприяти споживанню таких фруктів, як ківі, банан, ананас, яблуко, журавлина;
Складайте щотижневий план харчування, щоб мінімізувати помилки, оскільки ви формуєте харчову звичку, яка триватиме всю вашу кар’єру і навіть усе життя;
Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як зернові, бобові та ін.;
Виберіть дієтолога для встановлення цієї дієти. Було б важко, а то й неможливо ефективно з усім цим впоратися;

Висновок

Їжа, безумовно, сприяє самопочуттю. Тому обов’язково потрібно знати, що їсти, чого уникати, пропорцію вживання однієї їжі, а не іншої. Для цього в цій статті наведено багато інформації, яка дозволяє підтримувати правильний стан здоров’я, щоб якомога краще займатися спортом.
Більше того, варіант дієтолога дуже цікавий. Якщо ваші фінансові можливості дозволяють, це підходяща альтернатива, оскільки важко буде подбати про ті деталі, які зроблять вас кращим спортсменом. Але, оскільки диявол полягає в деталях, харчовий аспект є надзвичайно важливим.