Тільки так можна досягти фігури своєї мрії 5 цінних підказок fiinuh
Шлях до постаті вашої мрії не завжди простий.
Красива форма і вигини у жінок. Атлетична V-подібна форма для чоловіків.
Ми всі орієнтуємось на ідеали краси.
Просто швидке схуднення - це не стійке рішення, воно є і виглядає нездоровим.
Тому я даю вам ці прості у реалізації поради, які допоможуть вам досягти фігури, про яку ви мрієте.
Визначте цілі фігури мрії
Цілі допомагають вам залишатися мотивованими та приймати активні рішення.
Схуднення - спочатку дуже загальна мета. Тому поставте перед собою конкретну і досяжну (!) Мету.
- Скільки (жиру в організмі) ви хочете втратити?
- Коли слід досягти цільової ваги або відсотка жиру в організмі?
1 кг за 2 дні - це не швидкий спосіб «сісти на дієту». Швидкі аварійні дієти означають: JOJO EFFECT надсилає привітання і навіть може пошкодити обмін речовин.
Приклад більш конкретних цілей на шляху до постаті мрії:
на 3 кілограми менше за місяць або на 7% менше жиру в організмі за 50 днів.
Перш ніж почати, слід записати свій поточний стан та важливі значення: поточну вагу, окружність талії, можливо, відсоток жиру в організмі тощо.
Досягнувши дня X, ви можете використовувати для порівняння та оцінки ці значення:
- Чи досяг я/не досяг своєї мети?
- Що пройшло добре Що зіпсувалося?
В » Ви записуєте їх там, де їх можна побачити щодня.
В » Тепер настав час його реалізувати: Складіть план того, як ви хочете досягти цієї конкретної мети.
В » Для цього щодня записуйте невеликі завдання під свою головну мету, щоб знати, як досягти своєї мети та придбати нові, можливо навіть звички.
в ‡ ’Спочатку рухайся, а потім їж
Вправи та здоров’я безпосередньо пов’язані.
Як кажуть: Спорт - найкращі ліки.
Перш за все, рух у тверезому стані, наприклад, біг підтюпцем або тренування з обтяженнями, в ідеалі черпає їх енергію з жирових клітин і, таким чином, збільшує спалювання жиру.
Якому «рухові» віддати перевагу?
Силові тренування
Під час дієти слід підтримувати м’язи і працювати з великими вагами.
М’язи збільшують ваші енергетичні витрати, а також спалюють калорії. Вони також запобігають появі ефекту йо-йо після дієти.
Часто доцільно включати інтенсивні силові тренування приблизно 1-3 рази на тиждень, залежно від рівня активності у повсякденному житті.
Ви також можете зосередитися на "проблемних зонах" і навчити їх більш конкретно, наприклад, для твердої дупи.
Вибухонебезпечні одиниці
На додаток до класичних тренувань з гантелями або бодібілдингу з досить повільними рухами, вибухові тренування також можуть бути включені для функціональних цілей, що підвищують продуктивність та спортивні цілі.
Вони характеризуються високою інтенсивністю та швидким виконанням вправ, таких як спринт або стрибки (наприклад, стрибки в коробці, швидкі стрибки з мотузки).
Метаболізм сильно стимулюється тренуванням з високою швидкістю та інтенсивністю, що спалює ще більше калорій завдяки ефекту післяопіку.
Крім того, створюється середовище для нарощування м’язів, а підтримка м’язів під час дієти максимізується.
Тренування низької інтенсивності
На додаток до важких силових тренувань або вибухових тренувань, ви також можете робити одиниці з меншою вагою або вагою власного тіла.
Наприклад, одиницю регенеративної силової витривалості можна буде робити 1-2 рази на тиждень (приблизно від 20 повторень і більше за комплект).
Крім того, існують інші способи зробити ваше тренування низькоінтенсивним, а це означає, що ви можете робити ці тренування набагато частіше протягом тижня або навіть щодня. Наприклад:
- Вправи для власної ваги (щоденні віджимання, опускання, присідання тощо)
- Рухливість, розтяжка (можливо щодня, особливо розслабляючи ввечері та на наступний день після тренування)
- Кардіо (наприклад, 1-2 рази на тиждень легкий 10-хвилинний пробіг для регенерації)
- Йога, пілатес, прогулянки, підйом по сходах тощо.
Здебільшого достатньо гарного фітнес-килимка, і ви йдете. Тренування без обладнання бажані щодня.
Залежно від швидкості, з якою виконується вправа, ці вправи можна виконувати також більш інтенсивно (і, отже, вибухово).
в ‡ ’Спочатку виберіть білок
Перший вибір при прийнятті цього рішення щодо того, що їсти, завжди є першим білка.
Незалежно від того, чи відчуваєте ви тягу до солодкого чи жирного після тренування та/або тому, що раніше нічого не їли (тобто ви тверезі): їжте білок.
Найпростіший і практичний - це, звичайно, білковий коктейль.
Для тих, хто хоче схуднути, часто може бути достатньо більшої частки білка в їх раціоні, щоб трохи наблизитися до фігури своєї мрії.
Яйця як чудове джерело білка
Якщо питання про джерело білка було з’ясовано, ви можете додати кілька хороших (!) Вуглеводів або корисних жирів.
Наприклад, яблука, ягоди, жменька горіхів тощо. Але про овочі, звичайно, також не слід забувати.
Звичайно, великих заборон також бути не повинно, бо це просто викликає стрес.
Тож, звичайно, побалуйте себе чимось солодким або жирним - лише після ПІСЛЯ (інтенсивного) тренування.
в ‡ ’ Змінити звички
Досягнення фігури мрії - це одне, а утримання - це наступна перешкода.
Метою має стати звичка до того, що зробило вас фігурою, про яку ви мрієте. Це єдиний спосіб зберегти свою добру фігуру в довгостроковій перспективі.
Зробіть дрібниці звичними у своєму харчуванні та фізичних вправах.
Але переконайтеся, що ви плануєте достатньо днів відпочинку, щоб нормально відновитись і уникнути перетренування.
в ‡ ’ достатній сон
Ми повинні принаймні спати щонайменше 7-8 годин на ніч. Якщо ви багато займаєтеся спортом або перебуваєте в сильному стресі, було б краще спати на 1-2 години більше або після обіду знову ненадовго полежати.
рџ’ѓ Приклад реалізації: Інструкції до фігури мрії рџ’ѓ
Припустимо, людина з роботою від 9 до 5 (або подібними регулярними періодами) з переважно сидячою роботою.
Як розпочати день?
Після вставання плануйте приблизно 10-20 хвилин на 2 раунди:
Порада: Додаток «Minuten7 Minute Training» - «Спробуйте, до речі, ідеально підходить для таких невеликих одиниць!
Потім ви їсте смачний «сироватковий кварк»: 30 г порошку білка на ваш вибір змішують у 250 г нежирного кварку та великому шматочку фрукта.
Перший невеликий прийом їжі - до цього ви були тверезими, і це добре!
Тепер після активності ваше тіло ще краще засвоює необхідні йому поживні речовини. Тепер ви можете розпочати день.
Знежирений кварк та ягоди завжди працюють
У перерві
Залежно від дизайну обідньої перерви чи іншого часу перерви, також може бути можливість переїхати.
Це або прогулянка (жвава або розслаблена, залежно від ваших почуттів), сеанс рухливості або навіть знову вправи на вагу тіла, такі як 2-3 раунди бурпі, альпіністи та стрибки.
Можливо, ви просто робите невеликі перерви, в яких ви просто робите віджимання.
Вибуховий пристрій в цей момент був би ще ефективнішим. Наприклад, включати 2 короткі спринти під час ходьби.
Звичайно, це складніше реалізувати у повсякденному житті, саме тому ви могли б розглянути можливість інтеграції цього пристрою в перший зранку або ввечері. Однак тоді слід запланувати більше часу.
в ‡ ’В Тільки зараз ви насолоджуєтесь своїм« обідом ». Її також можна їсти пізніше в другій половині дня, залежно від того, наскільки ви голодні.
- простий струс PWO
- з 30 г сироватки з 250 мл молока, 1 банан, 3-4 яйця, зварені круто
- Або якщо ви хочете заздалегідь щось приготувати або все ще можете смажити:
- наприклад, 200-300 г курки або індички та 125 г нежирної моцарели в барвистому салаті (наприклад, салат айсберг, огірок, помідори тощо).
- А той, хто стоїть на шлангу, просто з’їдає чергову порцію нежирного кварку з білковим порошком та ягодами тощо. фрукти.
Після роботи
Якщо силові тренування все ще стоять на порядку денному, зараз сприятливий час.
Їжа після тренування може бути тряскою, а потім, якщо ви справді голодні, наприклад:
- Оселедець або лосось для корисних жирних кислот омега-3
- Картопля як основне джерело крохмалю для поповнення порожніх запасів вуглеводів
- Зелені овочі, такі як брокколі або шпинат для всіх інших важливих поживних речовин і вторинних рослинних речовин
- домашній соус з йогурту та трав або медова гірчиця?
- На десерт може бути 2, 3, 4 шматочки темного шоколаду?
Залежно від активності, яка виконується протягом дня, можна регулювати обсяг рухів.
Офісний працівник, який сидить, мабуть, половину дня, повинен побачити, коли і як повинен відбуватися рух.
Довга прогулянка ввечері?
Витрати енергії у майстра тут, звичайно, в рази більші і, мабуть, потребують лише правильних поживних речовин з їжі, ніж навіть більш важкі тренування.
Таким чином, такі дні можна також розробити абсолютно по-різному. Наприклад, ви прогуляєтесь увечері, а вранці тренуєтеся з вагами.
Іноді це може бути лише 1 одиниця або просто довга прогулянка ... Але між кількома присіданнями і дошками це завжди добре.
А поки: будьте простими і перетворіть фізичні вправи в звичку.
Фон полягає в тому, що ви активно формуєте свій день. Ось як ви автоматизуєте і цю діяльність. Вони стають звичками.